Gesunde Ernährung und Trainingstips
Sport am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen.
Was macht den Morgensport so wertvoll für deine Trainingserfolge? Dein Gehirn ist am Morgen leistungsfähiger. Morgens haben viele nur eines im Kopf: den ersten Kaffee des Tages. Bevor das Koffein durch die Adern fließt, scheinen auch die Zellen im Oberstübchen noch im Bett zu liegen. Dabei bringt Frühsport das Gehirn mindestens genauso gut in Fahrt wie Kaffee. Sport fördert nämlich die Konzentrationsfähigkeit und das logische Denken – und das sogar für bis zu zehn Stunden. Außerdem fördert das nüchterne Trainieren das Abnehmen. Wenn man vor der ersten Nahrungsaufnahme des Tages Sport macht, muss der Körper für die Energiegewinnung auf vorhandenen Fettreserven zurückgreifen, da ihm die durch Nahrung aufgenommene Glukose fehlt. Nach dem Frühsport sollte man gesund und ausgewogen frühstücken, um die Energiereserven für den Tag wieder aufzufüllen. Und? Heute Morgen schon Sport gemacht?


Tipps, um weniger Zucker zu essen
Zucker, ein stiller Begleiter der dir fast überall
in jeglichen Lebensmitteln begegnet. Oftmals mit Suchtpotential. Doch
wie wirkst du dem entgegen und reduzierst deinen Zuckerkonsum?
Sei dir im Voraus schon mal im Klaren, dass eine
Ernährungsumstellung nicht von heute auf morgen funktionieren wird.
Damit du langfristig wirklich weniger Zucker isst, darfst du daher nicht
zu streng mit dir selbst sein, musst dir gleichzeitig,
aber klare Regeln setzen.
1. Tipp - Süßigkeiten weglassen oder ersetzen:
Manchmal kommt er einfach, der Heißhunger. Dann bei Schokolade auf
Bitterschokolade (> 80 Prozent Kakaoanteil) umsteigen, bei Eiscreme
auf Fruchtsorbet und bei Keksen oder Kuchen einfach mal
eine kleine Portion essen. Rund 20 Gramm pro Tag sind okay. Wer einen
Tag oder eine ganze Woche lang spart, darf sich auch mal eine große
Portion gönnen.
2. Tipp - Ausreichend trinken: Um die 1,5 Liter pro
Tag sollten es sein, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und
einen gut gefüllten Magen zu haben.
3. Tipp - Getrocknete Früchte meiden:
Trockenfrüchte sind geballter Zucker. Egal ob im Müsli oder
Studentenfutter, besser durch frisches Obst oder Nüsse ersetzen.
Dein Körper
benötigt rund 12 Wochen, um "clean" zu werden und sich vom Zuckerentzug
zu erholen. Das kann hart werden! Also: Wirf nicht gleich alles hin,
wenn du zwischendurch mal schwach wirst – das ist völlig
normal!
Je mehr Wiederholungen desto besser?
Wie viele Wiederholungen solltest du pro Satz durchführen?
Eins ist schon mal klar: Vergiss zahlreiche Wiederholungen!
Anstatt viele Wiederholungen einer Übung zu machen,
setze nach einer Eingewöhnungszeit deiner Muskeln auf die neue Aufgabe
darauf, dass du mit viel Gewicht bzw. erhöhter Anstrengung deine
jeweilige Übung ausführst.
Besser sind ein oder zwei Klimmzüge mit
Zusatzgewichten, aber sauberer Haltung und Durchführung, als 8 bis 9 mit
falscher Körperspannung oder nicht genau auf entsprechende
Muskelgruppen abzielende Wiederholungen.
Dir muss es gelingen, den Muskel, den du trainieren
möchtest, auch wirklich zu stimulieren und ihn so zu einer erhöhten
Arbeit zwingen.
Solltest du dir
unsicher in der Ausführung sein, filme dich selbst oder lass Bilder
davon machen und analysiere diese anschließend. Die korrekte Ausführung
deiner Übungen ist enorm wichtig.


Muskelkater-Mythen – was hilft wirklich?
Jeder kennt ihn, den Muskelkater. Nach einem
schweißtreibenden Training gibt es neben Trainingserfolgen erst mal
einen schmerzhaften Muskelkater. Wir zeigen dir hier, wie du ihn
schneller losbekommst und was wirklich gegen die Schmerzen
hilft.
Mythos 1: „Kühlen hilft gegen Muskelkater"
Hier lautet die Antwort ganz klar: Falsch!
Schmerzende Muskeln sollten nie mit Eis behandelt werden. Zu viel Kälte
kann den Regenerationsprozess behindern, da der Stoffwechsel im Muskel
verlangsamt und die Reizweiterleitung in den Nerven
beeinträchtigt werden.
Mythos 2: „Massagen lindern den Muskelkater"
Es handelt sich um verletztes Gewebe mit feinen
Rissen. Dieses zu kneten schadet. Solange es wehtut, die Muskulatur
nicht massieren, sondern nur sanft streicheln.
Aber was hilft nun gegen den Muskelkater?
Auf jeden Fall
Magnesium und Proteine. Denn Magnesium nimmt zusätzlich Spannung aus der
Muskulatur. Und trinke ausreichend. Wichtig ist eine eiweißhaltige
Ernährung. Wenn du nach dem Sport nichts essen magst,
ist auch ein Proteinshake eine gute Wahl.
Die Birne und was sie so gesund macht.
Während wir das ganze Jahr über Äpfel essen, ist in
der kalten Jahreszeit auch ganz klar Birnenzeit. Oft fällt diese Frucht
in den Schatten des Apfels, doch warum solltet du auf keinen Fall auf
Birnen verzichten?
1. Die Birne ist reich an Ballaststoffen: Du
solltest täglich um die 25-30g Ballaststoffe zu dir nehmen, eine Birne
mit etwa 6g leitet also schon mal einen wichtigen Beitrag dieses Ziel zu
erreichen.
2. Die Birne ist reich an Vitaminen: Winter =
Erkältungszeit. Um dein Immunstem zu stärken, brauchst du Vitamine. Die
Birne liefert dir eine Menge der wichtigsten Vitamine, wie Vitamin A und
C und verschiedene B-Vitamine. Die Frucht punktet
auch durch Mineralstoffe wie Schwefel, Kupfer, Zink, Jod, Magnesium und
Phosphor.
3. Die Birne enthält nur etwa ein bis drei Gramm
Fruchtsäure pro Liter, schmecken daher süßer als Äpfel und zählt so zu
den leichtverdaulichen Obstsorten.
Ab jetzt eine Birne als Snack zwischendurch?


Der Protein Shake – alles was du wissen solltest.
Lange galt der Protein Shake als Stereotyp für
Bodybuilder, die jeden Tag ins Fitnessstudio gehen. Doch seit einigen
Jahren gerät er mehr und mehr in den Fokus von gesundheitsbewussten
Menschen und Hobby-Sportlern. Und das zurecht! Ein
qualitativ guter Protein Shake kann ein ausgewogenes Ernährungsprofil
optimal abrunden, da genügend und vor allem schnell verfügbares Protein
in vielen Situationen des Alltags sehr wertvoll ist.
Doch wie wird der Protein Shake wirklich gesund?
Woraus besteht ein Protein Shake? Grundlage jedes
Protein Shakes ist ein Proteinpulver. Dieses besteht aus konzentrierten
Proteinen, die entweder tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind.
Typische tierische Quellen sind Molke, Casein
oder Kollagen.
Protein Shakes sind optimal, um den Proteingehalt
in der Ernährung zu steigern, was vor allem bei aktiven und sportlichen
Menschen Sinn macht. Aber auch sonst kann es vorkommen, dass zu wenig
Protein im Speiseplan enthalten ist und auch
dann können Protein Shakes helfen, den Bedarf zu decken.
Wie viel Protein sollte man zu sich nehmen? Für
Sportler und zum Abnehmen werden in wissenschaftlichen Arbeiten 1,7 bis
2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag empfohlen, um dem Abbau von
Muskulatur entgegenzuwirken.
Überzeugt? Dann genieß doch ab sofort den für dich richtigen Shake und bleib fit bzw. mach dich fitter!
Der Feldsalat – hält fit, schön und jung!
Was ist dein guter Vorsatz für das Jahr 2021? Gesünder essen? Mehr Sport? Oder beides?Wie du dich auch im Lockdown körperlich fit hältst, hast du bereits am Mittwoch erfahren. Doch was sollte man jetzt zudem noch Gesundes und Leckeres essen?Wir stellen dir hier mal einen echten Supersalat vor – nämlich den Feldsalat. Was den Vitamin C Gehalt angeht, steht der Feldsalat an der Spitze aller Gemüsearten. Mit 35 Milligramm decken schon 100 Gramm Feldsalat gut ein Drittel des täglichen Durchschnittsbedarfs. Der Feldsalat stärkt zudem die Nerven, denn die im Feldsalat enthaltenen ätherischen Baldrian-Öle machen ihn zur echten Nervennahrung bei Stress und innerer Unruhe. Außerdem ist er eine echte Wunderwaffe gegen das Altern. Vor allem in der Kombi mit einer Vinaigrette aus Pflanzenöl wird aus Feldsalat dank eines hohen Anteils an Vitamin E das perfekte Anti-Aging-Mittel: Vitamin E schützt die Haut vor Falten beziehungsweise frühzeitiger Alterung sowie die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen.Mit diesem Salat lassen sich zahlreiche verschiedene Rezepte zaubern und das ganz einfach und schnell!


Dein Körper ist das beste Trainingsgerät!
Der Winter in Deutschland gibt gerade Vollgas,
Schnee und Eis halten das Land in Schach. Doch wie halte ich mich jetzt
fit, wenn mein Studio geschlossen ist und es einen graust, auch nur
einen Fuß vor die Tür zu setzen?
Hier soll es nicht daran scheitern, an
deinen Neujahrsvorsätzen weiterhin festzuhalten.Denn
dein Körper ist alles, was du brauchst. Mit deinem eigenen
Körpergewicht trainierst du nicht nur effektiv, sondern auch schonender.
Dein Körper ist dein individuelles Trainingsgerät, denn er ist immer
direkt auf dich eingestellt.Mit
Bodyweight-Übungen trainierst du deine relative Stärke im Verhältnis zu
deinem Körpergewicht und immer auch deine Grundstabilität.
Die meisten
Übungen sprechen außerdem gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal an.Also auf was wartest du? Starte doch gleich mit Basic-Übungen wie Liegestütze, Sit-Ups, Kniebeugen oder Unterarmstütz.
Cool-Down nicht vergessen!
Nach einem anstrengenden Training solltest Du auf jeden Fall auf ein angemessenes Cool-Down achten.Unter Cool-Down versteht man das langsame Abwärmen des Körpers nach der Belastung.Sowohl Deine Muskeln als auch Dein Kreislauf wurden ganz schön beansprucht. Ein abrupter Cut könnte fatal enden.
Durch
das schrittweise Herunterfahren aller Körpermechanismen werden
Stoffwechselendprodukte, wie z.B. Laktat, abtransportiert und das
Herz-Kreislauf-System stabilisiert. Gibst Du
Deinem Körper diese Chance nicht, sich langsam wieder zu normalisieren,
können Schwindel, Ohnmacht, aber auch Muskel- und Gelenkschmerzen die
Folge sein.Je nach Intensität sollten mindestens 10 Minuten drin sein.


Karotten - die gesunden Schlankmacher.
Zur Unterstützung deiner Abnehmziele ist der
regelmäßige Genuss von Karotten zu empfehlen, denn Karotten enthalten
neben den Carotinoiden viel Vitamin A, Biotin, Eisen, Kalium, Kalzium
und Ballaststoffe.
Die Ballaststoffe machen
satt, fördern die Verdauung und unterstützen so beim Abnehmen, auch,
weil sie mit ca. 27 Kilokalorien pro hundert Gramm äußerst kalorienarm
sind.Sogar
das Blattgrün der Karotten lässt sich toll in der Küche verwenden, ob
als Würze für Suppen oder Eintöpfe oder als Zugabe in grünen Smoothies.
Grünkohl-Smoothie
Ein Smoothie, der nur so vor Gesundheit strotzt.
Mit Grünkohl ist dieser leckere Drink genau das Richtige im Winter. Er
versorgt uns mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die uns
unerhitzt alle erhalten bleiben.
3 mittelgroße Grünkohlblätter
2 Handvoll Feldsalat
1 kleine Birne
3 Scheiben Ananas
1 TL Öl oder Kokosfett nach Belieben
Wasser
Minze zum Garnieren
Zubereitung:
Grünkohlblätter
und Salat waschen. Birne waschen, vierteln und das Kerngehäuse
entfernen. Ananas von der Schale befreien und in Würfel schneiden.Alles (bis auf das Wasser) in einen Mixer geben und die Drehzahl langsam bis zur höchsten Stufe steigern.Je nach Bedarf und gewünschter Konsistenz noch etwas Wasser zugeben. Mit Minze garnieren.
Nährwerte pro Portion:
214 kcal
6 g Fett
29 g Kohlenhydrate
5 g Eiweiß


Pre Workout Snack
Die letzte große Mahlzeit vor dem Sport sollte auf jeden Fall 2 -3 Stunden zurückliegen.
Doch gegen einen kleinen Snack eine halbe Stunde vor dem Training ist nichts einzuwenden, wenn Du ein paar Dinge beachtest:
Dein leckerer Pre-Workout-Snack soll Dich beim Muskelaufbau und bei der Fettverbrennung unterstützen und nicht bremsen.
Möchtest Du Muskeln aufbauen, dann setzte vor dem Training auf kurzkettige Kohlenhydrate wie z.B. aus der Banane, aus Trockenfrüchten oder in Form von Haferflocken.
Willst Du eher Fett verbrennen, dann setze auf eiweißhaltige Snacks wie z.B. Joghurt, körniger Frischkäse oder Quark.
Auch Nüsse eignen sich hervorragend, doch hier ist die Menge entscheidend: Eine kleine Portion ist vollkommen ausreichend.
Dazu dann noch einen Kaffee, dann ist Dein Stoffwechsel hervorragend auf das kommende Training vorbereitet.
Liebe Deinen Muskelkater!
Zu einem Muskelaufbau gehört unweigerlich auch ein leichter Muskelkater. Muskelkater wird hervorgerufen durch kleine Risse im Muskel, ohne die kein Muskelwachstum stattfinden kann. Trainiere bei einem Muskelkater nicht gleich wieder, gönne Dir und den betroffenen Muskeln eine Ruhepause zur Erholung, denn sonst sind längerfristige Schäden nicht ausgeschlossen. Die Erholung vom Muskelkater kann durch kaltes Duschen oder einen Schlaf von mindestens 7,5 Stunden beschleunigt werden.


Deine Muskeln - die besten Fettverbrenner
Gute Vorsätze auch in Bezug auf Bewegung, Sport und Abnehmen stehen bei den meisten Menschen auf dem Programm. Deshalb wollen wir zum anstehenden Jahresanfang die positiven Eigenschaften des Krafttrainings etwas vertiefen und die Auswirkungen des Muskelaufbaus beschreiben.
Der untrainierte Muskel besitzt wenige „Kraftwerke", in denen das Fett verbrannt wird. Die meisten Diäten führen sogar zu einer Abnahme der Muskelmasse und damit zu einer Reduzierung der gesamten Stoffwechselfunktion.
Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining führt zu einer Zunahme der Muskelmasse und zur Vergrößerung der vorhandenen Kraftwerke und damit zu einem gesteigerten Stoffwechsel. Die den Muskel umgebenden Fettpolster werden nach außen gedrückt. Es entsteht kurzfristig das Gefühl, zugenommen zu haben. Wichtig: Jetzt das Training unbedingt fortführen.
Training steigert die Fähigkeit, Fett zu verbrennen
Nach 14 Tagen und bei regelmäßigem und kontinuierlich durchgeführtem Training vermehren sich die Kraftwerke und die den Muskel umgebenden Fettpolster „schmelzen" dahin! Durch das Training steigern sie also die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen! Die Muskulatur ist der größte Energieverbraucher, den der Körper hat.
Mandarinen – heimliche Fettkiller
Sie sind sehr beliebt, besonders in der kalten Jahreszeit, eigentlich ja nur wegen ihres Geschmacks und des Vitamin C, was ja gegen Erkältungen schützen soll. Dass sie aber noch eine besondere Wirkung haben, wurde in der Fachzeitschrift „Diabetes" veröffentlicht: Mandarinen enthalten den Pflanzenstoff Nobiletin, der vor allem in Zitrusfrüchten vorkommt. Dieser Stoff erwies sich als Fettkiller und wirkt vorbeugend gegen Altersdiabetes, er ist farblos und hat einen leicht bitteren Geschmack. Nobiletin kann die Ansammlung von Fett in der Leber verhindern und die Produktion von Prozessen, die an der Verbrennung von überschüssigem Fett beteiligt sind, fördern.


Mit dem Leg-Day besser zum Ziel
Je mehr Muskelmasse dein Körper besitzt, desto höher ist auch der Grundumsatz beim Kalorienverbrauch und somit auch der Burner gegen Körperfett. Welches Training ist also am sinnvollsten, um diesen Grundumsatz zu erhöhen? Richtig. Das Training der größten Muskelgruppen. Und das sind nun einmal die Gesäßmuskeln - plus die Muskelgruppen in den Beinen. Genau genommen gehören die Pomuskeln auch zur Beinmuskulatur. Deshalb ist ein Leg Day ohne Übungen für den Knack-Po auch kein richtiger Leg Day. Diese Muskelgruppen machen ca. 40% des gesamten Körpergewichtes aus. Und gut trainierte Muskeln führen ihren Fettverbrennungsjob auch in Ruhe aus.
Kleiner Hinweis: Gerne wird beim Training der Beine auch die Beinrückseite vernachlässigt. Dadurch wirken die Oberschenkel oft aufgepumpt und verkürzt. Achte auf eine ausgeglichene Beinarbeit, denn es lohnt sich: gerade Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben pushen den Stoffwechsel und halten ihn sogar über mehrere Stunden auf einem außerordentlich hohem Verbrennungsniveau.
Trainieren bis zum Erfolg
Doch wie viele Wochen muss man eigentlich trainieren, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen?
Wenn du mit dem Krafttraining beginnst, wirst du
feststellen, dass du zwar an Kraft zulegst, aber optisch noch keine
Muskelvergrößerung zu sehen ist. Das liegt daran, dass der Kraftgewinn
anfänglich durch eine verbesserte intra- und intermuskuläre
Koordination (also eine optimierte Aktivierung sowie ein verbessertes
Zusammenspiel deiner Muskulatur) erfolgt. Dein
Muskelaufbau-Trainingsblock sollte zwischen acht und zwölf Wochen
andauern. Wichtig dabei ist, dass du den Trainingsreiz an deine
Muskulatur
permanent anpasst. Wenn du dich bei einer Übung nach ein paar Wochen
soweit gesteigert hast, dass du mehr als zwölf Wiederholungen schaffst,
musst du das Gewicht erhöhen bzw. eine schwerere Übung für die
entsprechende Muskelgruppe wählen. Damit stellst du
sicher, dass der gesetzte Reiz immer groß genug ist, um die gewünschten
physiologischen Anpassungen im Muskel hervorzurufen.
Das Wichtigste für einen effektiven Muskelaufbau
(sowie generell für jedes Trainingsziel) ist, dass du regelmäßig und
kontinuierlich trainierst. Wenn du konsequent bleibst, wird sich die
harte Arbeit lohnen und sichtbare Resultate sind
dir garantiert.


Gesundes Gemüse im Dezember
Kohl, Kohl und noch mehr Kohl.
Bis Februar ist der Grünkohl bei uns aus regionalem
Anbau erhältlich und vielseitig verwendbar, z.B. in Quiche, Auflauf,
Lasagne, als Beilage zu Nudel- und Reisgerichten, als Salat oder Pesto –
oder als leckerer Smoothie. Da der Grünkohl
wertvolle Mineralstoffe und Vitamine enthält, wird er auch als
heimisches Superfood gehandelt.
Neben dem
Grünkohl sind derzeit auch Rosenkohl und Chinakohl regional erhältlich.
Aus Lagerung bekommt man Spitzkohl, Rotkohl und Wirsing – die man etwa
zu vegetarischen Rouladen, Eintopf oder einfach zu
einer Beilage verarbeiten kann. Um möglichst viele Nährstoffe des Kohls
zu bewahren, ist es besser, ihn im Dampfgarer zuzubereiten.
Weitere gesunde Ernährungstipps
Vor rund zwei Wochen haben euch bereits Tipps
gezeigt, wie ihr eure Ernährung vielseitiger und gesünder gestalten
könnt. Heute kommen zwei weitere!
1.Vegetarische Tage einlegen
Das heißt jetzt natürlich nicht, dass jeder zum
Vegetarier werden soll, aber wenn ihr eure Gesundheit fördern wollt,
solltet ihr nicht jeden Tag Fleisch und/oder Wurst essen. Legt doch
einen festen Tag ein, wo ihr Fleisch und Wurst weglasst.
Tipp: Ihr wisst nicht, was ihr ohne Fleisch oder
Fisch kochen sollt? Viele Gemüsepfannen, Aufläufe oder Nudelgerichte
kommen ohne aus.
2. Zucker & Fettbomben in Maßen
Fast Food, Süßigkeiten, Kuchen, Chips oder
Fertiggerichte: Keine Frage – schmeckt alles Klasse. Doch gerade wer
Ernährungstipps zum Abnehmen sucht, sollte sich beim Genuss dieser Dinge
zügeln. Sicherlich darf auch hier mal zugegriffen werden,
aber nicht täglich und nur in kleinen Portionen.
Tipp: Überlegt
euch, was ihr besonders gern esst und legt dann fest, wie viel ihr davon
pro Woche essen wollt. Zum Beispiel 1 Stück Kuchen und 1 Tafel
Schokolade. Das könnt ihr euch dann nach Belieben einteilen.


Abwechslungsreiches Bauchmuskeltraining
Du bist es leid, immer die gleichen Übungen wie
Sit-Ups / Crunches etc. für deinen Bauch zu machen? Wir zeigen dir hier
top Alternativen wie du dein Bauchmuskeltraining abwechslungsreicher
gestalten kannst.
Der Fokus hierbei liegt auf der Stabilisation
deines Rumpfes getrennt in „Stabilisation" und „dynamische
Stabilisation". Denn diese Übungen sind die Schlüsselpunkte zu einem
polsterfreien Bauch. Anbei zeigen wir dir 2 Workout Variationen.
1. Übungen zur Stabilisation
Ganz klassisch hierfür ist der Unterarmstütz – und
zwar bis du ihn perfekt für 90 Sekunden halten kannst. Das gleiche gilt
für den Seitstütz: Da sind es 45 Sekunden pro Seite. Kannst du alles
bereits? Dann strecke deine Arme und Beine von
dir und halte diese Position. Du kannst den Unterarmstütz auch auf
einem Gymnastikball durchführen.
2. Übungen zur dynamischen Stabilisation
Diese Kategorie bringt Arme und Beine in Bewegung,
der Rumpf bleibt aber still. Das macht es der Muskulatur noch schwerer,
gegenzuhalten und die Wirbelsäule zu stützen. Worum es hierbei geht:
Bewege Körperteile, die für Bewegung gemacht
sind – aber eben nur die! Das klingt einfacher, als es ist, denn den
Seitstütz mit Rudern oder den Bergsteiger auf dem Ball auszubalancieren
verlangt Höchstleistung vom gesamten Rumpf.
Und jetzt ab zu
den Workouts: Nach 10 Minuten Aufwärmen absolvierst du Workout 1, und
zwar an 3 (nicht aufeinanderfolgenden!) Tagen pro Woche. In der
folgenden Woche machst du genauso Workout 2. Im wöchentlichen
Wechsel insgesamt 8 Wochen lang durchhalten!
Richtig Trinken zur optimalen Leistungsfähigkeit
Wer nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, wird seine volle Leistungsfähigkeit nicht ausschöpfen können. Das gilt sowohl für die physische als auch psychische Leistungsfähigkeit. Also für trainierende Menschen umso mehr. Bei Sportlern liegt die Richtlinie – je nach Trainingsintensität – bei rund zwei bis drei Liter pro Tag. Wasser und andere ungesüßte Getränke eignen sich im Tagesablauf, nach dem Training können die während der Belastung ausgeschwitzten Mineralstoffe durch isotonische Sportgetränke wieder ersetzt werden. Um deinen Körper nach dem schweißtreibenden Training die Chance auf eine optimale Regeneration zu geben, solltest du die ausgeschwitzte Flüssigkeitsmenge mindestens im Verhältnis 1:1 ersetzten, noch besser im Verhältnis 1,5:1. Diesen Wert kannst du ganz einfach ermitteln, indem du dich vor dem Training und nach dem Training wiegst. Diese Differenz hast du ausgeschwitzt.
Also: Nur wer ausreichend trinkt, kann auch ausreichend Leistung erbringen!
Tipp: Trinke, bevor du Durst bekommst. Wenn du ca. 1h vor deinem Training einen halben Liter Wasser trinkst, musst du in einem einstündigen Training keine zusätzliche Trinkpausen einsetzen.


3 Tipps zu einer gesünderen Ernährung
1. Vielseitig essen: Von allem ein bisschen – also Abwechslung beim Kauf von Obst und Gemüse. So versorgt ihr euren Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Tipp: Neben Nudeln und Reis schmecken auch Hirse, Quinoa oder Amaranth als Beilage prima – unbedingt mal testen!
2. Vollkorn statt Weißmehl: In Vollkornmehl stecken erheblich mehr Nährstoffe als im hoch ausgemahlenen Weißmehl. Also so oft es geht Weißmehlprodukte mit Vollkornmehlprodukte tauschen! Wie z.B. mal zu Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Naturreis oder Vollkornkuchen greifen.
Tipp: Es reicht auch schon, wenn ihr einen Teil des Mehls beim Kuchen backen gegen Vollkornmehl tauscht.
3. Täglich Obst und Gemüse essen: Obst und Gemüse sind wahre Vitamin- und Mineralstoffbomben und enthalten kaum Kalorien. Versucht also täglich 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse zu essen.
Tipp: Gewöhnt euch an, zu jeder Mahlzeit entweder Obst oder Gemüse zu essen. Zum Beispiel ein paar Gurken- und Tomatenscheiben zum Frühstück, mittags eine große Gemüseportion und als Nachtisch Obst und abends Salat oder Rohkost zum Brot.
Wenn ihr euch an diese einfachen Tipps in eurer Ernährung haltet, bewirkt ihr einiges für eure Gesundheit. Und ganz wichtig: Es schmeckt einfach!
Bauch Beine Po
Der
November ist grau, nass und kalt. Da fällt man oft in ein Herbsttief
oder sogar kleine Herbstdepressionen machen sich breit. Um den Körper
hier
nicht zu vernachlässigen, hilft es sicherlich schon mal, an den
kommenden Sommer zu denken!
Im Vordergrund für die Bikinifigur stehen
sicherlich Bauch, Beine und Po. Gerade in der kalten Jahreszeit sollte
es einem noch einfacher fallen, hierfür zu trainieren.
Ob
auf Grund der aktuellen Situation zu Hause oder draußen, es bieten sich
zahlreiche Möglichkeiten fit zu bleiben. Finde heraus, welcher
Trainingstyp
Du bist und schon können die Pfunde purzeln:
Trainierst
du gerne an der frischen Luft? Dann geh in den Park und genieße die
Ruhe beim Trainieren. Oder bleibst du doch lieber drinnen? Dann roll
reine Isomatte aus und fang mit Basic Übungen an.
Und sobald dein Studio für dich wieder öffnen kann bieten sich dir noch mehr Möglichkeiten dich in Schuss zu halten.
Ob
du dann einen Bauch-Beine-Po-Kurs belegst oder Dir mit Deinem/r
Trainer/in einen individuellen Trainingsplan erarbeitest liegt an dir.
Denn sowohl
Ausdauer- als auch Kraft-Training bringen Dich an Dein gewünschtes
Ziel.
Nun fehlen nur noch etwas Durchhaltevermögen und Ehrgeiz. Denn wenn es einfach wäre, würde es jeder schaffen...


Das 3 Minuten Training!
Morgens
müde, schlapp und unmotiviert? Dieses Training hilft dir perfekt in den
Tag zu starten und das in nur 3 Minuten mit 6 einfachen Übungen.
Alle Übungen werden mit deinem eigenen Körpergewicht durchgeführt –
sprich du kannst direkt nach dem Aufstehen starten.
1.Übung:
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, deine Beine sind angewinkelt
und deine Arme liegen neben deinem Oberkörper auf dem Boden. Drücke
nun deinen Gesäßmuskel nach oben – danach wieder nach unten, ohne die
Spannung zu verlieren. (10 Mal wiederholen)
2.Übung:
Drehe dich nun auf den Bauch und lege deine Hände auf deinen
Gesäßmuskel. Hebe nun deine Brust an und halte diese Spannung die
gesamte Übung.
Bringe nun die Hände vor dem Kopf zusammen und wieder zurück. (10 Mal
wiederholen)
3.Übung:
Begebe dich nun in die Liegestütz-Position und führe 10 Liegestützen
durch. Achte darauf, dass dein Körper die ganze Zeit angespannt bleibt.
(10 Mal wiederholen)
4.Übung:
Stehe nun auf und mache einen Ausfallschritt nach hinten mit dem linken
Bein. Halte diese Position und rotiere mit deinem Oberkörper von
links nach rechts – halte hier Spannung und achte auf einen geraden
Rücken. (10 Mal wiederholen pro Bein)
5.Übung:
Stelle dich nun einen geraden Stand schulterbreit auf den Boden.
Strecke deine Arme aus und gehe in die Kniebeuge. (10 Mal wiederholen)
6.Übung:
Zur Aktivierung deines Körpers ist die letzte Übung noch simpler und
zwar ganz normale Hampelmänner. (30 Mal wiederholen)
Diese
Übungen helfen dir, den perfekten Start in den Tag zu haben, vor allem
wenn dein Studio aktuell noch geschlossen ist… Viel Spaß beim
Trainieren!
Der Apfel – die sprichwörtliche Wunderwaffe
„An apple a day keeps the doctor away“
An diesem Sprichwort ist so einiges dran! Hier erfahrt ihr, warum der Apfel so gesund ist.
Zu
Beginn ist gleich mal festzuhalten: Schale mitessen! Denn in ihr und
direkt unter ihr stecken reichlich Provitamin A, B-Vitamine, Vitamin E
und
oftmals auch Vitamin C (abhängig von der Sorte). Im Apfel stecken zudem
zahlreiche Mineralstoffe wie Kalzium und Kalium. Außerdem hält der
Ballaststoff Pektin den Darm in Schwung und sorgt somit für eine gute
Verdauung. Insgesamt machen die Inhaltstoffe den
Apfel zu einer idealen Zwischenmahlzeit für Schule und Büro – bei
gerade 65 kcal für eine mittelgroße Frucht (etwa 100 g).
Vor allem jetzt im Herbst, wo der Apfel frisch in deiner Region geerntet werden kann, lässt er sich noch mehr genießen!
Heute schon einen Apfel gegessen?


Home Workout in der Krise
Studio
zu. Und nun? Trainingspause? Sicher nicht! Letzte Woche hast du unter
anderem das 3- Minuten Training für zu Hause kennengelernt für den
perfekten
Start in den Tag. Das Ganze mit deinem eigenen Körpergewicht.
Doch was sind eigentlich die Vorteile des Eigengewichts-Training?
Ein
großer positiver Faktor ist sicherlich die Zeit, die du dir sparst. Du
musst weder von Gerät zu Gerät laufen noch deine Gewichte draufpacken
noch eventuell warten bis dein Gerät frei wird – was natürlich nicht
heißen soll, von nun an immer aufs Studio zu verzichten. Denn im Studio
findest du deine sozialen Kontakte, mit welchen du zusammen trainieren
kannst, ob auf der Fläche oder in Kursen, zudem
das Trainerangebot, das dich unterstützt, deine Ziele zu verwirklichen.
Aber
bis du diese Möglichkeiten wieder wahrnehmen kannst, heißt es motiviert
bleiben und zuhause ranhalten! Deswegen starte doch gleich in der
nächsten
freien Stunde und mach die Übungen aus deinem Studio nur ohne Geräte –
also mit deinem eigenen Körpergewicht! Liegestütze, Situps, Crunches,
Kniebeugen, Sprünge, Lunches, etc.
Viel Spaß beim Trainieren und gutes Durchhalten!
Kohlrabi für ein gesundes Immunsystem
Jeder von uns kennt den Kohlrabi, doch wer weiß wirklich was alles in ihm steckt? Eins kann man vor ab schob mal verraten – er ist super gesund und gut für unser Immunsystem!
Die im Kohlrabi reichlich enthaltenen Senföle fördern unsere körpereignen Abwehrkräfte, da sie stark antibakteriell und antiviral wirken – das kommt uns in dieser kalten Jahreszeit absolut entgegen. Was den Kohlrabi von anderen Kohlsorten abhebt, ist seine Verdaulichkeit – er bildet keine Gase und somit keinen Blähbauch. Vor allem nach dem Sport kommt uns der Kohlrabi zugute, denn er enthält viel Magnesium – was ja bekanntlich gegen Muskelkrämpfe hilft. Aber Magnesium stärkt auch unsere Knochen und wirkt sich positiv auf die Effekte unserer Psyche und Schlafqualität aus. Mit rund 45 mg Magnesium auf 100g der Gemüseknolle ist der Kohlrabi absoluter Spitzenreiter unter den Gemüsesorten. Reichlich Ballaststoffe aber kaum Kalorien bringt der Kohlrabi mit sich. Diese stabilisieren unseren Blutzuckerspiegel und schützen uns somit vor fiesen Heißhungerattacken, was uns wiederum beim Abnehmen hilft. Womit dieser Kohl sich ebenso rühmen kann, sind seine großen Mengen an Vitamin C – das macht ihn noch gesünder! 63mg Vitamin C auf 100g Kohlrabi sind mehr als bei so mancher Obstsorte! Denn Vitamin C benötigt unser Körper vor allem für ein gesundes Immunsystem, bekämpft freie Radikale und schützt somit unsere Zellen.
Wann steht bei euch als nächstes Kohlrabi auf dem Speiseplan?


Kniebeugen - eine wahre Allround-Übung
Kniebeugen, oder auch Squats genannt, wirken für Deinen Knackpo wahre Wunder. Wie Du sie richtig ausführst und worauf du achten solltest, erfährst Du hier:
Auch wenn die Ausführung nicht kompliziert ist, solltest Du diese zunächst nur unter Anleitung durchführen. Stelle deine Beine schulterbreit auseinander, die Zehen sollten eher etwas nach außen als nach innen zeigen. Deine Kniescheiben zeigen in dieselbe Richtung wie deine großen Zehen. Da ein starker Rumpf den Rücken unterstützt, spanne während der Übung deine Bauchmuskulatur an. Wenn Du in die Kniebeuge gehst, achte darauf, dass sich Dein Po nach hinten verlagert und Deine Fersen auf dem Boden sind. Versuche, Deinen Oberkörper aufrecht zu halten aber auch eine leichte Neigung nach vorne ist erlaubt. Kniebeugen trainieren die Muskeln in den Oberschenkeln, im Gesäß, im Rücken und im Bauch. Es handelt sich um eine echte Allround-Übung.
Neue Reize für mehr Trainingserfolg
Der Trainingserfolg ist generell von vielen Faktoren wie z.B. unter anderem der Ernährung, den Schlafgewohnheiten und natürlich auch vom Training selbst abhängig. Nach anfänglichen Erfolgen durch bestimmte Trainingsarten stellt sich nach einiger Zeit ein Stillstand ein. Die Fortschritte bleiben aus, denn der Körper hat sich an die Reize gewöhnt. Die Steigerung von Gewichten führt irgendwann auch nur begrenzt zu Steigerung der Ergebnisse.
Hier hilft nur Abwechslung, um die Stagnation zu vermeiden. Ändere regelmäßig Deine Trainingsroutine, damit sich Dein Körper nicht zu sehr gewöhnt und zwinge ihn dadurch, sich weiter zu entwickeln. So solltest Du beim Krafttraining mit der Anzahl der Wiederholungen, der Sätze und der Gewichte „spielen“. Eine optimale Beratung, welche Reizänderungen sinnvoll sind, um Deine Ziele zu erreichen, erhältst Du bei Deinem Trainer.


Fitnessfood Magerquark
Quark ist überaus sättigend! Magerquark besteht zu 80% aus Kasein und zu 20% aus Molkeprotein und ist damit sowohl für die kurzfristige Versorgung mit Protein als auch für die langsame Aufnahme geeignet. Außerdem ist Quark sehr preiswert und schmeckt sowohl mit Gemüse als auch mit Früchten sehr gut.
Ein weiterer Pluspunkt: Quark ist überaus sättigend!
All seine Eigenschaften machen den Quark zur perfekten Ergänzung für ein effektives und sinnvolles Training und den Muskelaufbau.
Wir wünschen „Gesundes Abnehmen!“
Sport für Dein Immunsystem
Wer viel Sport treibt, wird seltener krank. Darin ist sich die Wissenschaft einig. Studien, die sich mit der Wirkung von Training auf das Immunsystem befassen, zeigen, dass sich die Anzahl der weißen Blutkörperchen, insbesondere der schnellen Abwehrzellen sich nach körperlicher Belastung erhöht. Die Freisetzung von Abwehrstoffen steigt an und auch andere am Immunsystem beteiligten Organe, wie Milz und Lymphknoten, werden besser durchblutet und deren Leistung gesteigert.
Sport bedeutet für den Körper "Stress" – allerdings im positiven Sinne! Die Lunge atmet eine hohe Luftmenge mit Fremdstoffen und Keimen - Stoffe, die der Körper abbauen muß. Die Organe arbeiten auf Hochtouren und die Haut wird besser durchblutet, wodurch eine natürliche Barriere gemindert wird, die durch eine erhöhte Schweißproduktion der Kühlung des Körpers dient.
Möchtest Du Dir und Deinem Immunsystem etwas Gutes tun? Dann bewege Dich, auf dem Laufband oder hebe Gewichte.


Herbstzeit ist Erntezeit! Genieße die regionalen Superfoods und nimm dabei gleichzeitig ab.
Zum Beispiel Weintrauben versorgen uns mit wichtigen Mineralstoffen und wertvollen Vitaminen wie z. B. Vitamin C und E sowie dem antioxidativ wirkenden Pflanzenstoff Resveratrol. Ebenso die für die Nerven- und Muskelfunktionen wichtigen Mineralstoffe Kalium und Magnesium sind reichhaltig enthalten sowie auch das Vitamin B6, das wichtig für den Eiweißstoffwechsel ist und auch Folsäure für die Blutbildung.
Weintrauben bestehen zu über 80 Prozent aus Wasser, sind aber mit unter 70 Kilokalorien pro 100 Gramm nicht besonders kalorienreich.
Die vielen Ballaststoffe sorgen zudem für ein schnell eintretendes Sättigungsgefühl. Sie sind quasi fettfrei und trotz des relativ hohen Kohlenhydratanteils keine Dickmacher.
Herbstgemüse Rote Bete – gesund und lecker
Perfekt für den Herbst und eine Bereicherung für
jeden Salat: Rote Bete hilft beim Abnehmen, denn sowohl die festen
Wurzelfasern als auch der Saft dieses gesunden Herbstgemüses sorgen für
einen verbesserten Stoffwechsel und für die Entgiftung
der Zellen, kurbeln die Verdauung an und fördern die Fettverbrennung.
Weiterhin enthält Rote Bete eine Vielzahl an
Vitaminen und Mineralien, die einen erheblichen Teil zur Gesundheit
unseres Körpers beitragen können. So stecken in dem Gemüse zum Beispiel
die Vitamine A, C, und B sowie Folsäure, die das Abwehrsystem
stärken. Außerdem sind Jod, Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium,
Phosphor und ein hoher Anteil an Eisen in Rote Bete enthalten.
Insbesondere Eisen ist für unseren Organismus wichtig. Das Spurenelement
sorgt dafür, dass wir uns fit und vital fühlen und ist
wichtiger Bestandteil unseres Blutkreislaufs.
Wir wünschen „Guten Appetit!"


Kürbis, der herbstliche Schlankmacher
Der Herbst ist da und bietet jede Menge Obst- und Gemüsesorten, die gesund und auch fett- und kalorienarm sind.
Der Kürbis z. B. sorgt als leckerer Allrounder als
Kürbissuppe, Kürbisquiche oder im Salat mit Kürbiskernöl und
Kürbiskernen für Abwechslung in der Herbstküche. Kürbisse bestehen zu
über 90 Prozent aus Wasser und enthalten pro hundert Gramm
nur ca. 25 Kalorien.
Diese wahren Schlankmacher überzeugen mit reichlich
Vitaminen und Mineralstoffen. Der große Anteil an Beta-Carotin, aus dem
Vitamin A gebildet wird, ist wichtig für unsere Sehkraft und schützt
außerdem unsere Zellen vor Hautalterung und
der Entstehung von Krebs.
Die sättigenden Ballaststoffe sowie die Wirkung des Kürbisfleischs auf den Blutzuckerspiegel helfen Dir auch beim Abnehmen.
Besser als Radfahren: Indoor-Cycling
Radfahren - egal ob draußen oder drinnen - ist gut
für unsere Gesundheit. Es trainiert unser Herz-Kreislauf-System, stärkt
die Bein- und Rückenmuskulatur und hält uns fit.
Der Vorteil am Indoor-Cycling ist, dass die
Indoor-Fahrräder keinen Leerlauf und keine Bremsen besitzen, sodass die
Beine beim Training stets in Bewegung sind.
Dies erhöht die Effizienz ungemein und halbiert die Trainingszeit bei gleichbleibendem Trainingsergebnis.
Zudem gibt es kaum eine Verletzungsgefahr aufgrund des festen Standes der Räder.
Einfach mal ausprobieren.


Semmelknödel mit Pilzrahmsoße
Hausmannskost mal auf vegetarisch! Gut bürgerliche
Küche muss nicht immer mit Fleisch sein. Wir zeigen Ihnen zum
Herbstbeginn einen Klassiker – den Semmelknödel mit Pilzrahmsoße –
passend zur Saison.
Zutaten für eine Person:
1 Weizenbrötchen, altbacken (insg. ca. 60 g)
1/4 Zwiebel, nach Belieben: gehackte, frische Petersilie, 1 TL Butter, 40ml Vollmilch, 1 Ei, Salz, Pfeffer, bei Bedarf: Semmelbrösel
Für die Soße:
2 TL Öl, 100g Champignons, 1/4 Zwiebel, 50ml Schlagsahne, 50g Schmand
Zubereitung:
Für den Semmelknödel das Brötchen klein schneiden
und in eine Schüssel geben. Zwiebel abziehen und fein hacken. Butter in
einer Pfanne zerlassen und die Zwiebeln dünsten. Milch erwärmen, aber
nicht aufkochen. Pfanneninhalt und warme Milch
zu den Brötchenstücken geben. Zutaten in der Schüssel gut vermengen und
zehn Minuten ziehen lassen. Dann das Ei aufschlagen, verquirlen und gut
unterrühren. Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sollte der Teig zu
weich sein, können Sie nach und nach Semmelbrösel
unterkneten, bis die gewünschte Konsistenz eingetreten ist. Einen Topf
mit Salzwasser aufsetzen. Aus der Teigmasse 2 Knödel formen.
Semmelknödel in kochendes Salzwasser geben und die Temperatur auf
mittlere Flamme reduzieren. Die Knödel dürfen nicht kochen,
sondern müssen 20 Minuten lang gar ziehen. Währenddessen geht's an die
Zubereitung der Soße. Dafür Champignons putzen und vierteln. Zwiebel
abziehen und hacken. Öl zum verbliebenen Bratfett in die Pfanne geben
und erhitzen. Champignons anbraten, bis sie leicht
braun sind, dann auch die Zwiebel hinzugeben. Sobald diese schön glasig
ist und die Pilze leicht kross, das Ganze mit etwas Wasser ablöschen.
Nun abwechselnd ein wenig Schlagsahne und Schmand hinzugeben. Bevor eine
weitere Ladung dazukommt, Soße erst aufkochen
lassen, bis die Masse schön schaumig ist. So holen Sie besonders viel
Pilzgeschmack heraus. Sobald Sahne und Schmand vollständig aufgebraucht
sind, alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Training für stärkere Waden
In einem Trainingsplan liegt der Fokus oft auf dem Trainieren des Oberkörpers. Dies sieht zum einen oft unsymmetrisch im Körperbau aus und zum anderen ist es nicht gut für die Muskulatur. Kräftige Waden bringen dich enorm nach vorn: Sobald du gehst, springst oder gar sprintest, geben die Wadenmuskeln ihr Bestes. Je stärker diese also trainiert werden, desto schneller erreichst du dein Ziel. Um die Waden zu trainieren stellst du dich hüftbreit auf eine Erhöhung (Stepper/Box/Treppenstufe/Hantelscheibe/etc.) und lässt die Fersen in der Luft hängen. Senke nun die Ferse so weit wie möglich ab – halte diese Position kurz und hebe sie im Anschluss maximal an – also ganz auf den Zehenspitzen stehen. Achte darauf, dass dein Körper stets durchgestreckt ist und eine Linie bildet. Führe diese Übung in 3 Sätzen à 10-15 Wiederholungen durch.


Rudern am Kabelzug
In jedem Studio findest du Kabelzugtürme oder
separate Zugtürme, um diese Übung durchzuführen. Sie unterstützen vor
allem deinen breiten Rückenmuskel, den hinteren Teil des Deltamuskels
sowie den großen und den kleinen Rautenmuskel.
Stelle dich nun etwa schulterbreit vor den
Kabelzug. Gehe etwas in die Knie und achte darauf, dass deine Füße
permanent komplett (Fersen dürfen sich nicht abheben) und stabil auf dem
Boden stehen und dein Rücken gerade ist. Greife die Griffe
und ziehe diese über die Ellbogen auf Höhe der Unterbrust nach hinten.
Versuche deine Schulterblätter, hier so weit wie möglich
zusammenzudrücken. Nun führst du das Griffstück wieder geradlinig vom
Körper weg in Richtung des Zugturms. Am Ende bleiben die Arme
mit einem leichten Knick im Ellenbogengelenk.
Achte darauf, dass du stets einen stabilen Stand hast und dein Oberkörper sich bei der Zugbewegung nicht mitbewegt.
Führe das Rudern am Kabelzug in 3 Sätzen à 8-12 Wiederholungen durch. Passe das Gewicht deinem aktuellen Trainingsniveau an.
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Diese Oberkörper-Zug-Übung hilft nicht nur für
einen stärkeren Rücken, sondern hält diesen auch aufrecht und
stabilisiert zudem die Wirbelsäule – extrem wichtig! Hierfür benötigst
du nur eine freie Langhantel und Gewichtsscheiben.
Primär werden bei dieser Übung der breite
Rückenmuskel und der Trapezmuskel trainiert. Unterstützend hierzu werden
der Schultermuskel und der Bizeps trainiert.
Stelle dich beim vorgebeugten Langhantelrudern
schulterbreit hin, gehe leicht in die Knie und greife die Langhantel
etwas breiter als schulterbreit im Obergriff (von oben). Beuge deinen
Oberköper nun so weit nach vorne, wie es für dich
möglich ist. Wichtig ist, dass du hierbei stark ins Hohlkreuz gehst, um
deinen unteren Rücken zu schonen. Ziehe vor allem aus der Kraft des
breiten Rückenmuskels die Langhantel ohne jeglichen Schwung an deinen
Bauch. Du bewegst hierzu ausschließlich deine
Arme und lässt den restlichen Körper unverändert. Beim ebenso langsamen
Runtergehen streckst du deine Arme unten nicht komplett, um die
Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren.
Achte darauf, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bleibst, damit du keine Schmerzen im unteren Rücken bekommst.
Führe diese Übung in 3 Sätzen à 8-10 Wiederholungen durch und passe das Gewicht deinem aktuellen Trainingsniveau an.
Anfänger können diese Übung auch ohne zusätzliche Gewichte, also nur mit der Stange, durchführen.


Mais – die gesunde Mischung für Muskeln und Herz
Ob gegrillt, gebraten oder gebacken – Mais geht
immer! Besonders frisch gibt's den Mais im September, da er da nach
sechsmonatigem Wachsen und Reifen geerntet wird.
Was den Mais so gesund macht, sind seine gesunden
Inhaltsstoffe. Dieser enthält nämlich Beta-Carotin und viel Kalium und
Magnesium. Und ist zudem eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle!
Als sekundäre Pflanzenstoffe schützen die
Carotinoide Lutein und Zeaxanthin die Sehkraft des Auges und wirken als
freie Radikale positiv gegen Krebs- und Herz-Kreislauferkrankungen. Der
hohe Ballaststoffanteil im Mais fördert die Verdauung
und ist außerdem glutenfrei!
Der Mais kann in zahlreiche leckere und sehr
gesunde Gerichte verwandelt und integriert werden – wie z.B. in Suppen,
Salaten, etc. oder als Hauptgericht wie der klassische Maiskolben,
gebratener Mais oder als Frittata.
Und jetzt, ab auf den Markt und mache dir dein Maisgericht.
Zirkeltraining für eine gute Kondition
Wie funktioniert Zirkeltraining? Beim
Zirkeltraining steht der Aufbau einer entsprechenden Konditionierung und
Definition im Vordergrund und weniger der Aufbau von Kraft und
Muskelmasse.
Obwohl das Ziel des Zirkeltrainings ein hohes Maß
an Kondition ist, wird dennoch in gewisser Weise die Gesamtmuskulatur
trainiert und gekräftigt. Beim Zirkeltraining werden die
unterschiedlichsten Stationen und Übungen in kurzen Abständen
durchlaufen und es wird auf sehr kurze Satzpausen geachtet. Wenn
möglich, wird auf jeder Station des Zirkels eine andere Muskelgruppe
trainiert, um ein Maximum an Blutfluss zu generieren und somit das
Herzkreislaufsystem und die Kondition zu stärken und auszubauen.
Durch den Aufbau
des Zirkeltrainings und den Wechsel zwischen den unterschiedlichen
Muskelgruppen wird eine Regeneration jeder Muskelgruppe ermöglicht,
während die nächste Muskelgruppe im Zirkel trainiert
wird.


Zucchini-Kartoffel-Suppe mit Lachs
Voller Power steckt die leckere Suppe aus Zucchini,
Kartoffeln und Räucherlachs. Sie ist ideal für die Übergangszeit im
Herbst - einerseits wärmend und energiespendend, andererseits leicht und
vitalstoffreich.
Zutaten für 1 Personen:
120g Kartoffeln
250 ml Hühnerbrühe
1 Zucchini
1 Frühlingszwiebel
etwas getrockneter Thymian
1/2 TL Senf
etwas Chilipulver, Salz und Pfeffer
30 ml Sahne
50g Räucherlachs
1 TL frische gehackte Petersilie
1 TL gehobelte Mandeln
Zubereitung:
Kartoffeln schälen und in Stücke schneiden. Die Brühe zum Kochen bringen und die Kartoffelwürfel darin ca. 10 Minuten garen.
Zucchini und Zwiebel waschen und ebenfalls in
Stücke schneiden. In die Brühe zusammen mit dem Thymian geben und
weitere 10 Minuten garen lassen.
Die Suppe pürieren und mit Senf, Chili, Salz (nicht zu viel), Pfeffer und Sahne abschmecken.
Den Lachs in mundgerechte Stücke schneiden. Die
Suppe in eine Schüssel geben, den Lachs hineinlegen und mit Petersilie
und gehobelten Mandeln garnieren.
Nährwerte pro Portion:
281 kcal
18g Fett
27g Kohlenhydrate
17g Eiweiß
Grüner Spinat-Smoothie
Babyspinat ist ein zartes grünes Blattgemüse, das sich wunderbar für die Zubereitung grüner Smoothies eignet. Der milde Geschmack des Babyspinats begeistert in diesem Rezept in Kombination mit dem köstlichen Mandarinensaft alle Geschmäcker.
Zutaten für 1 Glas:
75g Babyspinat
75ml Orangensaft
1 kleine Banane
1 TL Mandelmus
1 kleines Stück Ingwer (nach Belieben)
Zubereitung:
Alle Zutaten in den Mixer geben und bis zur gewünschten Konsistenz zerkleinern. Alternativ mit dem Stabmixer pürieren.
Nährwerte pro Portion:
177 kcal
4g Fett
30g Kohlenhydrate
5g Eiweiß


Richtig aufwärmen vor dem Sport
Der kalte Start beim Workout kann gefährlich sein.
Aber ein zu langes Warm-up kann eine gute Performance beim Sport auch
boykottieren.
Um sich möglichst schnell aufzuwärmen, sollten
zuerst die großen Muskeln aktiviert werden, denn Beine und Po-Warm-Up
funktioniert schneller als eines mit z.B. den Armen. Ein Ansteigen der
Körpertemperatur auf bis 39 Grad, nach einem 20minütigen
Training auf dem Laufband ist völlig normal und auch erwünscht,
anschließend geht es schnell zum eigentlichen Training, denn zwischen
Aufwärm-Phase und Trainingseinheit sollten höchstens fünf Minuten
liegen. Die Körperkerntemperatur ist zwar noch länger erhöht,
aber die gesteigerte Muskeldurchblutung reduziert sich bereits nach
wenigen Minuten erheblich.
Saftiges Zanderfilet mit Brokkoli
Zur Abwechslung steht heute mal Fisch auf dem
Speiseplan – um genauer zu sein ein saftiges Zanderfilet mit frischen
Brokkoli. Dieses Gericht ist nicht nur kalorienarm, sondern auch
besonders reich an Proteinen.
Zutaten für eine Person:
1/4 Schalotte
250 ml Gemüsebrühe
1 EL Weißwein
4 weiße Pfefferkörner
1 Lorbeerblatt
200g Zanderfilet
100g Brokkoliröschen
40 ml Milch (1,5 % Fett)
1 Eigelb (S)
40g Joghurt (0,1 % Fett)
1 Glas Cornichons
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Schalotte pellen und würfeln. Mit Gemüsebrühe,
Weißwein, Pfefferkörnern und Lorbeerblatt aufkochen. Brokkoliröschen
waschen und zusammen mit dem Zanderfilet in der Brühe ca. 6 Minuten
ziehen lassen. Milch inzwischen erwärmen. Eigelb verquirlen,
Milch langsam unterschlagen. Joghurt unterrühren. Alles unter ständigem
Rühren über einem warmen Wasserbad erhitzen. Cornichon fein hacken,
unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zander und Brokkoli mit
der Soße anrichten. Der Sud kann als Basis für
eine Suppe genutzt werden.
Nährwerte pro Portion:
357 kcal
13g Fett
51g Kohlenhydrate
11g Eiweiß


Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
Ob zur Kraftsteigerung oder für das persönliche
äußere Erscheinungsbild – Der Bizeps ist einer der Muskeln, der am
meisten trainiert wird. Hierfür haben wir eine Basic
Übung:
die Bizeps
Curls mit Kurzhanteln.
Für diese Übung setzt du dich zuerst auf eine Bank,
einen Hocker oder einen Gymnastikball. Nimm nun eine Hantel in eine
Hand und beuge deinen Arm. Alternativ hierzu kannst du deine
Oberarmaußenseite gegen deine Schenkelinnenseite lehnen
oder woanders abstützen und deinen Arm ebenso beugen. Diese Position
hältst du kurz und streckst deinen Arm danach wieder aus.
Achte darauf, dass dein Ellenbogen nicht nach vorne bewegt wird.
Führe die Bizeps-Curls in 3 Sätzen pro Arm à 6-10
Wiederholungen durch. Passe das Gewicht der Kurzhanteln deinem aktuellen
Trainingsniveau an.
Gesunder Obst-Joghurt-Mix
Nicht jeden Morgen fällt es einem leicht, richtig
durchzustarten. Hierzu haben wir ein perfektes Gericht, um jeden Morgen
zu versüßen, denn Obst am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen. Und gerade
jetzt an warmen Sommertagen sorgt dieser
Obst-Joghurt-Mix für einen guten Start in den Tag.
Zutaten für eine Person:
1 EL Mandelblättchen (10g)
1 Orange
1 Kiwi
100g Himbeeren
100g Joghurt (1,5 %Fett)
1/4 TL Zimt
1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitung:
1 EL Mandelblättchen (10 g) in einer beschichteten
Pfanne ohne Fett rösten. Fruchtfleisch von 1 Orange und 1 Kiwi in
mundgerechte Stücke schneiden. 100 g Himbeeren (TK oder frisch) zugeben.
100 g Joghurt (1,5 %Fett) mit 1/4 TL Zimt und
1 Spritzer Zitronensaft verrühren. Als Topping darübergeben. Mit
Mandelblättchen bestreuen.
Nährwerte pro Portion:
2
35 kcal
8g Fett
29g Kohlenhydrate
11g Eiweiß
So kann richtig durchgestartet werden!


Hühnchen Curry mit Reis
Mit diesem Gericht weht ein Hauch von Indien in Ihre Küche: das würzige Huhn gepaart mit mildem Joghurt ist einfach ein Gedicht.
Zutaten für eine Person:
150g Hähnchenbrustfilet
1 TL Mehl
60g Naturjoghurt 3,5 % Fett
1 TL Currypulver
etwas Chilipulver, Salz und Pfeffer
1/2 EL Sonnenblumenöl
30g Vollkornreis
150g Brokkoli
Zubereitung:
Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke
schneiden. Die Stücke mit Mehl bestäuben und darin wenden. Joghurt mit
Curry, Chili, Salz und Pfeffer mischen und die Hähnchenstücke darin
marinieren. Im Kühlschrank mindestens 1 Stunde durchziehen
lassen. Reis nach Packungsbeilage in Salzwasser kochen. Brokkoli
waschen, putzen und in mundgerechte Stücke teilen. Öl in einer Pfanne
erhitzen und die Hähnchenbruststücke aus der Marinade nehmen, etwas
abtropfen und bei mittlerer Hitze rundherum ca. 10 Minuten
braten. Wenig Salzwasser zum Kochen bringen und den Brokkoli darin
ebenfalls ca. 10 Minuten dünsten, bis er bissfest ist. Reis auf einen
Teller anrichten, mit Brokkoli und Hähnchen servieren. Übriggebliebene
Marinade darüber träufeln.
Nährwerte pro Portion:
445 kcal
15g Fett
30g Kohlenhydrate
46g Eiweiß
Tipps für eine richtige Regeneration
Um nach einem gelungenen Training wieder von neu gut durchstarten zu können, ist es enorm wichtig, sich nach jedem Training richtig zu regenerieren. Im Folgenden zeigen wir euch einige Tipps wie das am besten funktioniert! Tipp 1: Cool-down ist Pflicht! Dies hilft, den Kreislauf zu beruhigen und die Muskeln zu lockern. Tipp 2: Sorge für Protein Nachschub! Mit eiweißhaltigen Lebensmitteln versorgst du deine Muskeln optimal und unterstützt dadurch die Regeneration. Tipp 3: Gönne dir genügend Trainingspausen! Bei einem intensiven Training benötigt der Körper mindestens 2 Tage, bei einem moderaten Training etwa 24 Stunden Pause. Tipp 4: Schlafe ausreichend! Alle Trainingsreize werden während des Schlafs von unserem Körper verarbeitet, kleine Gewebeschäden werden repariert, Muskulatur wird aufgebaut und Körper und Geist wieder hergestellt. Und weiter kann´s gehen...


Situps für einen trainierten Bauch
Situps sind eine ebenso simple wie effektive Übung für die Bauchmuskeln. Da diese Übung immer und überall durchführbar ist, zählen keine Ausreden mehr! Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, bietet sich perfekt ein Gymnastikball. Lege dich mit deinem Rücken auf den Ball und halte den Schwerpunkt im unteren Rücken. Deine Beine sind angewinkelt, sodass du einen stabilen Stand hast. Halte deine Arme hinter dem Kopf und beuge dich nun langsam auf und ab. Sollte kein Gymnastikball zur Verfügung stehen, kannst du die Situps auch problemlos auf dem Boden machen. Wichtig bei dieser Übung ist, dass du stets einen stabilen Rumpf hast, um das Gleichgewicht zu halten. Führe die Situps in 3 Sätzen à 8-15 Wiederholungen durch.
Back Squat für einen trainierten Po
Der
Back Squat (Kniebeuge begleitet mit einer Langhantelstange) sorgt nicht
nur für einen knackigen Hintern sondern auch für straffe Beine und
einen starken Rumpf. Diese Übung lässt
sich in jedem Studio ohne Probleme durchführen und sollte in jedem
Trainingsplan einen festen Bestandteil haben. Die primär beanspruchte Muskelgruppe sind die Gesäßmuskeln (Große, mittlere und kleine
Gesäßmuskel). Sekundär wird die Oberschenkel-, Bauch- und
Rückenmuskulatur beansprucht.
Lege
für diese Übung eine Langhantelstange auf deinen Nacken und halte diese
mit einem breiten Griff fest. Stelle dich nun etwa schulterbreit
aufrecht auf und gehe in die Kniebeuge.
Der Rücken bleibt hier stehts gerade und der ganze Körper angespannt.
Wiederhole nun die Auf- und Abbewegung.
Achte
darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Langhantelstange stabil
auf dem Nacken liegt. Hierbei kann auch ein Handtuch um die Stange
gewickelt werden, um ein angenehmes
Gefühl zu bekommen.
Führe
den Back Squat langsam und kontrolliert in 3 Sätzen à 8-10
Wiederholungen durch. Passe das Gewicht deinem aktuellen Trainingsniveau
an. Anfänger können diese Übung auch ohne
Gewicht starten, um mit dieser und der Stange vertraut zu werden.


Bauchmuskeltraining – Unterarm-Seitstütz
Der Sommer gibt sein Bestes! Tust du das auch für deine Bikinifigur?
Der Unterarm-Seitstütz unterstützt dich hierbei, deiner Traumfigur näher
zu kommen bzw. diese zu halten! Diese Übung ist super einfach und lässt
sich überall gut trainieren und passt perfekt in jeden Trainingsplan.
Hier trainierst du vor allem die gesamte Rumpfmuskulatur, aber auch gleichzeitig auch Rücken und Arme.
Lege
dich hierfür seitlich auf den Boden und bilde von Schulter über Hüfte
bis zu den Füßen eine gerade Linie. Lege nun deinen Unterarm in einem
rechten Winkel ab und stütze dich
nach oben. Spanne nun deinen Bauch an und löse die Beine vom Boden. Der
Körper wird nur von deinem Unterarm und den Fußkanten getragen. Diese
Position hältst du nun für eine gewisse Zeit – danach drehst du dich auf
die andere Seite und beginnst von vorne.
Achte
bei dieser Übung darauf, dass sich der Ellenbogen stehts unterhalb der
Schulter befindet. Ebenso ist es wichtig, dass dein Körper während der
gesamten Übung gerade bleibt
und nicht nach vorne oder hinten kippt.
Für einen optimalen Trainingserfolg führst du die Übung 3-4 Mal die
Woche in je 6-8 Wiederholungen pro Seite à 10-15 Sekunden durch (Passe
die Angaben an dein aktuelles Trainingsniveau an).
Kickbacks für das Oberarmtraining
Ob
Frauen oder Männer – trainierte Oberarme sind für beide Geschlechter
oft von großer Bedeutung. Jedoch legt man häufig den Schwerpunkt beim
Oberarmtraining auf den Bizeps und
vernachlässigt den Trizeps umso mehr. Dies ist vor allem fatal, da der
Trizeps zwei Drittel der gesamten Oberarmmuskulatur ausmacht.
Um
diesen Muskel nicht im Schatten stehen zu lassen, gibt es hierfür
einige einfache und effiziente Übungen. Unter anderem die Kickbacks.
Hierfür benötigst du lediglich eine Flachbank
und eine Kurzhantel.
Lege
die Kurzhantel neben die Flachbank und dein linkes Knie auf die Bank,
während du mit deinem rechen Bein einen festen Stand suchst. Beuge nun
deinen Oberkörper nach vorne, so
dass er parallel zum Boden ist und stütze dich mit der linken Hand auf
der Bank auf. Für die eigentliche Übung nimmst du nun die Kurzhantel in
die rechte Hand du beugst deinen rechten Arm und führst diesen soweit
nach hinten bis dein Oberarm parallel zum Boden
ist. Nun führst du diesen wieder in Richtung Boden und startest von
neu. Ist dein Satz beendet, wechselst du einfach die Seite.
Achte darauf, dass dein Blick auf die Bank gerichtet ist und dein Kopf mit deinem Rücken eine Gerade bildet.
Wichtig ist, dass du die Kraft aus deinem Oberarm holst und keinen Schwung aus der Schulter nimmst.
Führe
diese Übung in 3 Sätzen à 6-10 Wiederholungen pro Seite durch. Passe
das Gewicht der Kurzhantel deinem aktuellen Trainingsniveau an.
Wann startest du?


Rote Beeren Smoothie
Sommerlich frisch und leicht: die Beeren-Zeit lädt ein zu einem leckeren Smoothie.
Ob aus dem eigenen Garten, dem eigenen Balkon oder dem Supermarkt – Beeren gibt es in dieser Jahreszeit zu genüge!
Zutaten für eine Portion:
30g Brombeeren
30g Erdbeeren
60g rote Johannisbeeren
75ml Buttermilch
25ml Kokosmilch (ungesüßt)
1 TL Agavendicksaft oder Honig nach Geschmack
etwas Pfefferminze zur Dekoration
Zubereitung:
Brombeeren verlesen und nur bei Bedarf vorsichtig waschen und sanft
trocken tupfen. Erdbeeren waschen, putzen und halbieren. Johannisbeeren
waschen, trocken schütteln und von den Rispen streifen.
Beeren mit Buttermilch und Kokosmilch sowie Agavendicksaft oder Honig im Mixer sämig pürieren. Mit Minzblättern dekorieren.
Nährwerte pro Portion:
87 kcal
4g Eiweiß
1g Fett
15g Kohlenhydrate
Scharfes Rindfleisch mit Gemüse
Dieses
asiatische Rezept heizt Ihrem Stoffwechsel ordentlich ein und macht den
Sommer noch heißer! Das Gute ist, Sie können den Schärfegrad selbst
bestimmen, damit es Ihnen auch
angenehm ist.
Zutaten für eine Person:
125g Rinderfilet
4 EL Sojasauce
1 Eiweiß
1 TL Speisestärke
30g Basmati-Wildreis-Mix
2 TL Öl
30g Zuckerschoten
1/2 Paprika
2 Stangen Frühlingszwiebeln
50g Chinakohl
1/2 Chilischote (je nach gewünschter Schärfe)
1 Knoblauchzehe
etwas Gemüsebrühe
etwas Sojasauce
Zubereitung:
Rinderfilet in dünne Scheiben schneiden. Sojasauce mit Eiweiß und Stärke
verrühren. Mit den Rinderfiletscheiben mischen und abgedeckt 30 Minuten
ziehen lassen.
Reis nach Packungsbeilage kochen.
Währenddessen das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Die Chilischote der Länge nach halbieren und die Kerne entfernen (wer es
ganz scharf haben möchte, kann auch die Kerne lassen und die
Chilischote lediglich in dünne Ringe schneiden). In
dünne Streifen schneiden. Knoblauch schälen und in kleine Würfel
schneiden.
Das Fleisch aus der Marinade nehmen und etwas abtropfen lassen.
Hälfte des Öls in einer (Wok-) Pfanne erhitzen und Fleisch darin unter
Wenden 3-4 Minuten scharf anbraten, dann aus der Pfanne nehmen und
beiseite stellen.
Restliches Öl erhitzen und das Gemüse mit den Chilistreifen und dem
Knoblauch unter Rühren anbraten, mit etwas Brühe ablöschen und mit
Sojasauce abschmecken.
Das Fleisch unter das Gemüse mischen und mit dem Reis servieren.
Nährwerte pro Portion:
462 kcal
15g Fett
36g Kohlenhydrate
36g Eiweiß


Italienisches Panna cotta mit Beeren
Panna
cotta gehört zu den leckersten Dessert-Rezepten der italienischen
Küche. Damit Sie nicht drauf verzichten müssen, haben wir eine leichtere
Variante gezaubert, die mindestens
genauso lecker ist. So schmeckt Urlaub!
Zutaten für 1 Portion:
1 Blatt weiße Gelatine
50 g Sahne
50 g fettarme Milch
1/4 Vanilleschote
12 g Zucker
100 g gemischte Beeren
1/4 TL flüssiger Honig
etwas Zitronensaft
etwas Minze zum Garnieren
Zubereitung:
Die Gelatine in kaltem Wasser einweichen.
Sahne, Milch und Zucker in einem kleinen Topf geben. Vanilleschote
auskratzen und das Mark zusammen mit der Schote in die Sahnemischung
geben. Alles bei geringer Temperatur erhitzen, aber nicht kochen lassen.
Gelatine gut ausdrücken, mit in den Topf geben und auflösen.
Erneut erhitzen und bei schwacher Hitze unter ständigem Rühren zum
Kochen bringen. Sofort vom Herd nehmen. Etwas auskühlen lassen.
Die Panna cotta in 1 Glas füllen und zugedeckt mindestens 4 Stunden, besser über Nacht, in den Kühlschrank stellen.
Die Beeren waschen und verlesen. Einige beiseite legen. Den Rest fein
pürieren und durch ein Sieb streichen. Mit Honig und Zitronensaft
abschmecken.
Restliche Beeren ggf. in mundgerechte Stücke schneiden und unter das
Beerenpüree heben. Das Beerenpüree auf die Panna cotta geben. Mit
Minzblättern garnieren.
Buon appetito!
Gemüsespieße vom Grill
Passend zur Grillsaison – lecker, leicht und so gesund: Gemüse-Spießchen.
Schnell und einfach gemacht: Die Gemüsespieße sind gut vorzubereiten und eine leichte Abwechslung zu deftigen Grillsalaten.
Zutaten für 1 Portion:
1/2 gelbe Paprikaschote
1/2 rote Paprikaschote
1/2 Zucchini
1 Zwiebel
50 g kleine Champignons
1 TL getrocknete Kräuter der Provence
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Paprika waschen, halbieren, entkernen und in mundgerechte Stücke
schneiden. Die Zwiebel schälen und vierteln. Die Zucchini waschen,
halbieren und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Pilze putzen und
vierteln. Aus Öl, Salz, Pfeffer und den Kräutern eine
Marinade herstellen.
Das Gemüse auf lange Holzspieße (z.B. Schaschlik-Spieße) stecken und mit
der Marinade einpinseln. Auf den heißen Grill legen und von allen
Seiten grillen.
Nährwerte pro Portion:
245 kcal
15 g Fett
16 g Kohlenhydrate
6 g Eiweiß


Auberginenrollen mit frischem Mozzarella
Dieses
leckere Rezept eignet sich perfekt für einen sonnigen Grillabend mit
der Familie und Freunden und bringt etwas Süden auf den
Tisch.
Zutaten für eine Person:
1/2 längliche Aubergine
Salz
Pfeffer
4 TL Olivenöl
1 EL Semmelbrösel
1/2 Knoblauchzehe
einige Blätter Basilikum und glatte Petersilie
1 EL geriebener Parmesan
1 Kugel Mozzarella (light)
Zubereitung:
Aubergine waschen und abtrocknen (Enden entfernen). Aubergine längs in
0,5 cm dicke Scheiben schneiden (evtl. mit einer Aufschnittmaschine oder
Hobel).
Eine Grillpfanne mit 1 TL Öl einpinseln und die Scheiben nacheinander
braten, dabei immer wieder wenden. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und
salzen.
Knoblauchzehe schälen, halbieren und fein hacken. 3 TL Öl in einer
beschichteten Pfanne erhitzen und die Semmelbrösel zusammen mit dem
Knoblauch leicht anbräunen. Aus der Pfanne nehmen und etwas abkühlen
lassen.
Die Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Zusammen mit dem
geriebenen Parmesan unter die Semmelbrösel geben. Mit Salz und Pfeffer
würzen.
Mozzarella in dünne Scheiben schneiden.
Die Auberginenscheiben mit der Kräuterpaste bestreichen, mit den
Mozzarellascheiben gleichmäßig belegen und aufrollen. Auf den Grill
legen und ca. 5 Minuten grillen, bis der Mozzarellakäse leicht
geschmolzen ist (alternativ in einer Pfanne braten).
Nährwerte pro Portion:
495 kcal
31 Fett
15 Kohlenhydrate
31 Eiweiß
Fahrrad fahren auf dem Ergometer
In
einem Trainingszyklus ist neben dem Krafttraining auch das
Cardiotraining von großer Bedeutung. Dies steigert nicht nur die
Ausdauer, sondern ist auch ein perfekter Fettverbrenner.
Wer fährt nicht gerne Fahrrad? Sicherlich zieht es uns im Sommer eher
nach draußen zum „Radln", dennoch ist der Ergometer nicht nur im Winter
eine super Alternative! Auch im Sommer ist das Fahren auf dem Ergometer
in den klimatisierten Studios sehr beliebt.
Wer hier kräftig strampelt, kann in 30 min 250-500 Kalorien verbrennen, in einer Stunde sogar bis 1000 Kalorien.
Wichtig hierbei ist es, eine gerade Körperhaltung stets einzuhalten –
gerader Rücken! Für einen langanhaltenden Effekt sollte diese Übung 2-3
Mal die Woche à 20-30 Minuten gemacht werden.
Und jetzt ab aufs Rad und los!


Sommerlicher Gemüsesalat mit Ei
Es
ist Sommer und somit auch Salatsaison. Was gibt es Besseres, als einen
kühlen, frischen Sommersalat bei heißem Wetter zu essen? Der Gemüsesalat
mit Ei macht satt und ist einfach und schnell zuzubereiten. Zudem ist
er reich an Nährstoffen und Proteinen.
Zutaten für eine Person:
60g Fingermöhren oder kleine Bundmöhren
50g Broccoli
4 Radieschen
1/2 Frühlingszwiebel
1 Stiel Dill
2 Stiele Kerbel
Salz
Pfeffer
Zucker
20g Zuckerschoten
1 – 2 Eier (Gr. M)
1 Gewürzgurke
1 Stiel glatte Petersilie
20g Salatmayonnaise
20g Sahnejogurt
0,5 EL Weißweinessig
1 EL Olivenö
Zubereitung:
Gemüse putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Radieschen und
Frühlingszwiebel in eine Schüssel mit eiskaltem Wasser geben. Dill und
Blättchen von einem Stiel Kerbel abzupfen und ins kalte Wasser geben.
Möhren in kochendes Salzwasser 4 Minuten kochen lassen
und dann Zuckerschoten und Broccoli hinzugeben und 2 Minuten weiter
kochen. Danach das Gemüse herausheben und in einer zweiten Schüssel mit
eiskaltem Wasser abschrecken. Eier wachsweich kochen und danach
Abschrecken. Gewürzgurken, Blätter von der Petersilie und 1 Stiel Kerbel in einem Blitzhacker fein zerkleinern. Dann in einer
Schüssel mit Salatmayonnaise und Joghurt verrühren. Mit Salz, Pfeffer, 1
Prise Zucker und 2-3 Tl Gewürzgurkensud abschmecken. Gemüse und
Radieschenmischung gut abtropfen lassen. In einer
Schüssel mit Essig, Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer mischen. Auf einer Platte anrichten, Eier pellen, halbieren und daraufsetzen.
Kresse vom Beet schneiden und darüber streuen.
„Shoulder Press" für stärkere Arme
Zu
einem trainierten Körper gehören nicht nur ein flacher Bauch und
trainierte Beine – auch der Oberkörper und damit die Arme sind von
großer Bedeutung. Und das gilt nicht nur für Männer, auch Frauen
setzen immer mehr auf starke Arme! Und der „Shoulder Press" sorgt
dafür.
Für
diese Übung werden zwei Hanteln benötigt. Stelle dich in einen stabilen
Stand mit gerader Körperhaltung und halte die Gewichte mit
angewinkelten Armen neben deinem Körp...er ungefähr auf Kopfhöhe.
Jetzt beginnt die eigentliche Übung: hebe und senke das Gewicht
parallel oder abwechselnd über den Kopf.
Du wirst sicherlich schnell ein ordentliches Brennen spüren, jetzt ist
es umso wichtiger, die Bewegung trotzdem kontrolliert weiter
durchzuführen. Konzentriere dich auf die arbeitenden Muskeln, denn so
wird die Übung maximal effektiv!
Starte
mit einem für dich passenden Gewicht, mit welchem du 12-15
Wiederholungen schaffst. Sobald du dich sicherer und stärker fühlst,
kannst du das Gewicht erhöhen.
Der „Shoulder Press" kann in jedem Studio durchgeführt werden – also lege doch direkt los!


Adduktoren Training für die Oberschenkel
Fettverbrennung und Entgegenwirkung der Cellulitebildung durch gezieltes Oberschenkeltraining an der Adduktorenmaschine.
Das und viel mehr verspricht diese Übung, denn neben den positiven Resultaten ist sie super einfach und daher auch für Fitnessneulinge top-geeignet. Setze dich in die Adduktorenmaschine und halte deinen Rücken gerade und deinen Kopf so, dass er eine Verlängerung der Wirbelsäule bildet, schaue dabei immer nach vorne. Zur Stabilisierung hältst du dich am besten an den Seitengriffen fest. Halte die Oberschenkel parallel zum Boden und fixiere deine Füße auf der Maschine.Beim Durchführen der Übung ist es wichtig, dass du das Gewicht lediglich mit deinen Oberschenkeln nach innen bzw. nach außen drückst. Führe diese Übung langsam aus und halte die Endposition für wenige Sekunden. Während des gesamten Satzes ist es zudem von Bedeutung, die Spannung in den Oberschenkeln permanent zu halten.
Passe das Gewicht so an, dass du 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen gut schaffst und trainiere diese Übung wöchentlich mindestens einmal für ein ausgewogenes Beintraining.
Schon bald wirst du merken wie deine Oberschenkel straffer und geformter werden.
Chicken Wrap
Frisch, gesund und lecker. Mit diesem Rezept zaubern Sie schnell und einfach einen Klassiker – den Chicken Wrap. Passend vor allem in der warmen Jahreszeit, denn er liefert viel Eiweiß und Nährstoffe und ist zudem leichte Kost.
Zutaten für 1 Person:
75g Hähnchenbrustfilet
Salz
Pfeffer
Edelsüßes Paprikapulver
0,5 Teelöffel Öl
2 Blätter Eisbergsalat
25g Gurke
25g Tomate
1 Weizenfladen
Zubereitung:
Hähnchenbrust salzen und pfeffern, mit Öl rundherum einmassieren. In einer heißen Pfanne auf beiden Seiten hellbraun anbraten, dann bei mittlerer Hitze auf jeder Seite ca. 5 Min. garen. Mit Paprikapulver würzen und abkühlen lassen. Das abgekühlte Hähnchen in dünne Scheiben schneiden.
Beim Weizenfladen ca. 3cm Rand lassen und mit Eisbergsalat, Gurke, Tomate und Hähnchen belegen.
Zum Abschluss werden die Seiten des Teigfladens eingeschlagen und dann der Fladen über die Füllung gerollt.
Bei Belieben kann der Fladen in Butterbrotpapier gewickelt und kurz vor dem Verzehren schräg halbiert werden.
Fertig ist der gesunde Sattmacher!


Frischer sommerlicher Couscoussalat
Endlich
Sommer! Bei Sonnenschein und Temperaturen um die 30°C fällt es oft
schwer, etwas Deftiges zu essen. Da ist ein leichter, sommerlicher
Couscoussalat die perfekte Abwechslung. Zudem ist dieser Salat nicht
nur lecker, sondern
auch gesund, vegetarisch und liefert im Sommer die wichtigsten Nährstoffe.
Zutaten für eine Person:
50g Couscous
¼ Gemüsebrühwürfel
¾ Tomate
¼ kleine Zucchini
¼ gelbe Paprikaschote
Salz
Pfeffer
¾ EL Kräuter, frische (z.B. Oregano, Petersilie, Schnittlauch)
75ml kochendes Wasser
½ EL Pflanzenöl
Zubereitung:
Couscous in einer Schale mit kochendem Wasser übergießen. Den Viertel
Gemüsebrühwürfel dazugeben und kurz umrühren. Quellen lassen und evtl.
etwas Wasser nachgeben.
Inzwischen
das Gemüse waschen bzw. putzen und anschließend würfeln. Die Kräuter
waschen und kleinhacken. Diese Zutaten mit dem Couscous vermischen. Nun
Öl hinzugeben und zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Klimmzüge als Grundübung im Kraftsport
Der
Klimmzug ist eine weitverbreitete und gern gemachte Übung in jedem
Studio. Vor allem auf Grund dessen, dass man lediglich eine horizontal
angebrachte Stange
für diese Übung benötigt – an welcher man sich mit gestrecktem Körper
hochzieht.
Klimmzüge können in verschiedenen Varianten ausgeübt werden, welche dann immer andere Muskelgruppen beanspruchen:.
1.
Breite Klimmzüge im Obergriff – Durch den breiten Griff werden bei
dieser Ausführung vor allem die großen Brustmuskeln beansprucht.
2.
Enge Klimmzüge im Untergriff – Durch den engen Griff werden bei dieser
Ausführung vor allem die laterale Rückenmuskulatur sowie die
Oberarmmuskulatur beansprucht.
3.
Klimmzug im neutralen Griff – Durch den schulterbreiten Griff ist diese
Ausführung im Trainingseffekt identisch mit dem Untergriff. Beugt man
jedoch die
Ellenbogen leicht an und führt die Übung sehr langsam aus, stärkt dies
enorm die Effektivität.
Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Arme nie komplett durchgestreckt sind.
Passe die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen an dein aktuelles Krafttraining an.


Rumpfdrehen für das Bauchmuskeltraining
Das
schnelle Rumpfdrehen ist eine einfache und ebenso super effiziente
Übung für den Rumpf. Hierbei sitzt man aufrecht mit geschlossenen und
gleichzeitig gestreckten
Beinen auf dem Boden. Mit beiden Händen wird ein beliebiges Gewicht
gehalten (Hantelscheibe/Medizinball/Handtuch/etc.). Um die Übung perfekt
auszuüben, lehnt man sich mit dem gesamten Oberkörper nach hinten und
das Gewicht wird schnell von der einen zur anderen
Seite auf ...den Boden gedrückt.
Bei dieser Übung werden vor allem die
oberen, unteren, sowie seitlichen Bauchmuskeln beansprucht.
Achte darauf, dass dein Rumpf stehts gerade bleibt und die Beine gestreckt auf dem Boden bleiben.
Führe diese Übung in 3 Sätzen mit deiner maximalen Wiederholungsanzahl aus.
Lachsnudeln in Sahnesoße
Das
typisch italienische Nudelgericht unterstützt dich mit seinen
reichlichen Proteinen und Omega-3-Fettsäuren perfekt beim Training.
Dieses Rezept zeigt Dir,
wie man in einfachen Schritten schnell eine leckere Mahlzeit
zubereitet.
Zutaten für eine Person:
1/2 EL Mehl (glatt)
1/2 EL Olivenöl
1/2 EL Petersilie
1/2 Prise Pfeffer
1/2 Prise Salz
1/2 Becher Schlagsahne
1/2 Prise Suppenwürze
125 g Tiefkühllachs
125 g weiße oder grüne Nudeln (breite Nudeln)
1/2 Spr Zitronensaft
1/2 Stk Zwiebel (mittelgroß)
Zubereitung:
Nudeln bissfest kochen und abseihen. In der Zwischenzeit den Lachs
auftauen und in mittlere Stücke schneiden. Die Zwiebel wird
kleingehackt. Das Öl wird erhitzt, die Zwiebel darin goldgebraten und
anschließend wird darin der Lachs kurz angebraten. Gewürzt wird
mit Salz, Pfeffer, Suppenwürze, Zitronensaft (nach Wunsch evtl. einen
Löffel Mehl dazu). Anschliessend gießt Du den halben Becher Schlagsahne
hinzu. Zuletzt, nachdem sich die Flüssigkeit etwas reduziert hat, werden
die gekochten Nudeln hineingeben und fertig
sind die leckeren Lachsnudeln in Sahnesoße.


Beintraining an der Beinpresse
Viel
zu oft werden unsere Beine beim Training vernachlässigt. Schließlich
schaut man ja eher auf den Oberkörper als auf die untere Hälfte des
Körpers.
Doch
die Beine leisten jeden Tag eine unglaubliche Arbeit, denn sie sind so
ziemlich in jede körperlichen Bewegung involviert. Sie stabilisieren und
halten
unseren Bewegungsapparat im wahrsten Sinne des Wortes am "Laufen". ...
In jedem Studio wirst du eine Beinpresse finden, an dem Du am „Legday“ trainieren solltest.
Platziere
Dich in die Liege und deine Beine parallel und möglichst schulterbreit
an die Presse. Je höher Du Deine Beine anlegst, desto mehr trainierst Du
Deine
Beinbizepse und je niedriger Du deine Beine anlegst, desto mehr
trainierst Du Deine Oberschenkel. Bringe deine Beine zu Deiner Brust und
stoße Sie langsam und kontrolliert wieder von Ihr ab.
Achte darauf, dass du deine Beine zwar streckst sie aber nicht durchstreckst, denn das kann zu Verletzungen führen.
Trainiere in 3 Sätzen mit 8-10 Wiederholungen wöchentlich mindestens 1 mal.
Schon bald wirst Du merken, dass Du mit der Beinmuskulatur viel Fett
verbrennen kannst und sich schöne, straffe Beine formen werden.
Vollkornbrot mit Avocado und Ei
Ein
gutes Frühstück ist im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung
Pflicht. Mit diesem Rezept kannst Du ganz einfach eine kleine
Köstlichkeit zubereiten, womit du deinem Tag seine nötigen Nährstoffe
gibst, um richtig durchstarten zu können. Dieses Rezept gilt nicht nur
als High Protein Food, sondern es ist auch grundsätzlich ausgestattet
mit gesunden Zutaten.
Zutaten für eine Person:
2 Scheiben Vollkornbrot
1 Avocado
1 hartgekochtes Ei
Zubereitung:
Das Fruchtfleisch der Avocado von der Schale und dem Kern entfernen und
anschließend in kleine Stücke schneiden. Das hart gekochte Ei in
Scheiben schneiden und zusammen mit der Avocado die Brotscheiben
belegen. Als letztes, je nach Bedarf, die belegten Brotscheiben
mit Salz und Pfeffer würzen.
Nährwerte pro Portion:
400 kcal
20 g Fett
33g Kohlenhydrate
13g Protein


Magerquark, der fettarme Eiweißlieferant
Einfacher geht es kaum: auf die Figur achten und gleichzeitig die Muskeln mit Eiweiß versorgen. Der Magerquark machts.
Für viele Sportbegeisterte hat der Magerquark seinen berechtigten Platz auf dem Ernährungsplan.
Er
ist das perfekte Sportler-Lebensmittel: wenig Kalorien, kaum Fett, aber
dafür jede Menge hochwertiges Eiweiß, nämlich 12 Gramm pro 100 Gramm
Magerquark.
Zudem versorgt uns der Quark mit wichtigen Stoffen wie Kalzium, Phosphor und B-Vitaminen.
Ein
toller Nebeneffekt beim Verzehr von Magerquark ist, dass er unheimlich
sättigt. Damit kannst Du die Kalorienzufuhr sehr gut kontrollieren, ohne
Hunger zu leiden.
Wer ihn nicht gerne pur mag, kann den Quark vielseitig einsetzen: gesüßt, würzig, im Pfannkuchen, Smoothie oder im Müsli.
Beinheben im Liegen
Der Sommer ist da und der Bauch muss weg!
Das Beinheben im Liegen ist eine Übung für die untere Bauchmuskulatur und sehr effektiv, um an dieses Ziel zu gelangen:
Lege
dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Beine sind ausgestreckt, die
Arme liegen ebenfalls ausgestreckt neben dem Körper. Die Handflächen
ruhen flach auf dem Boden.
Hebe nun deine Beine senkrecht nach oben. Um die Gelenke nicht unnötig
zu belasten, sollten deine Beine nicht völlig ausgestreckt sein. Eine
leichte Beugung in deinen Knien reicht jedoch aus.
Spanne den Bauch an und achte darauf, dass der untere Rücken den Boden
berührt und nicht abhebt. Dein Kopf liegt auf dem Boden und im Nacken
herrscht keine Spannung.
Senke nun deine Beine langsam nach unten ab. Sie bleiben dabei in ihrer
Streckung! Gehe so weit nach unten, wie es dir möglich ist, ohne dass
dein unterer Rücken abhebt und du ins Hohlkreuz gehst. Am tiefsten Punkt
hältst du kurz inne und hebst die Beine dann
wieder an. Sollte zu viel Belastung auf deinem Rücken liegen, dann lege
deine Hände als Hilfestellung darunter. So funktioniert das Beinheben
im Liegen.
Achte
auf eine langsame und kontrollierte Ausführung. Es ist wichtig, Schwung
holen und unnötige Belastungen für den unteren Rücken zu vermeiden. Er
sollte während der Übung auf dem
Boden aufliegen und nicht abheben.


Fruchtig-bunter Obstsalat
Fruchtig, süß, lecker und vor allem einfach zuzubereiten ist der fruchtig-bunter Obstsalat. Ob als Nachtisch oder einfach als Snack zwischendurch, diese Köstlichkeit eignet sich nahe zu perfekt. Vor allem bei heißem Wetter kommt die erfrischende Vitaminbombe immer gut an.
Zutaten für 1 Person:
1 Stk Banane
125g Äpfel
125g Trauben
125g Pfirsich
125g Ananas
3EL Heidelbeeren
125g Erdbeeren
100ml Orangensaft
Zubereitung:
Zuerst das ganze Obst waschen, Bananen und Ananas schälen, Äpfel und Pfirsich entkernen. Anschließend das gesamte Obst klein schneiden und mit den Heidelbeeren in eine Schüssel geben.
Anschließend Orangensaft darüber gießen, umrühren und schon die leckere fruchtige Zwischenmahlzeit fertig.
Bananen
Der ideale Snack für zwischendurch
Bananen
liefern Dir einen schnellen und langanhaltenden Energiekick, sind der
ideale Snack für zwischendurch und für Sportler bestens geeignet.
Bananen sind fettarm und enthalten reichlich B-Vitamine und die
Mineralstoffe Kalium und Magnesium. Diese werden unter anderem für die
Funktion von Nerven und Muskulatur benötigt. Der hohe Gehalt an
Mineralstoffen macht die Banane auch als Brainfood so wertvoll.
Sie soll die Konzentrationsfähigkeit verbessern.
Egal ob alleine aus der Hand, oder z. B. zusammen mit Müsli, Bananen
sind ein gesunder und leckerer Snack auch während einer Diät!


Bananen
Der ideale Snack für zwischendurch
Bananen
liefern Dir einen schnellen und langanhaltenden Energiekick, sind der
ideale Snack für zwischendurch und für Sportler bestens geeignet.
Bananen sind fettarm und enthalten reichlich B-Vitamine und die
Mineralstoffe Kalium und Magnesium. Diese werden unter anderem für die
Funktion von Nerven und Muskulatur benötigt. Der hohe Gehalt an
Mineralstoffen macht die Banane auch als Brainfood so wertvoll.
Sie soll die Konzentrationsfähigkeit verbessern.
Egal ob alleine aus der Hand, oder z. B. zusammen mit Müsli, Bananen
sind ein gesunder und leckerer Snack auch während einer Diät!
Seilspringen als Cardio-Workout
Hier ist nicht die Rede von hüpfenden Mädchen auf dem Schulhof. Seilspringen ist der perfekte Mix aus Ausdauersport und Akrobatik.
Doppelt so effektiv wie Joggen: Mit Seilspringen trainierst du nicht nur Ausdauer – das Ganzkörpertraining ist auch ideal zum Abnehmen.
Es ist wichtig, nicht einfach drauf los zu springen. Vor dem Training aufwärmen: 10 Minuten einlaufen, Arme und Handgelenke kreisen lassen.
Mit dem Seilspringen lassen sich innerhalb 30 Minuten 500 Kalorien verbrennen und wird als Ganzkörpertraining gewertet. Allerdings ist das Seilspringen nicht für den Muskelaufbau geeignet.
Trainiere in Intervallen 10x 1 Minute mit je 1 Minute Pause. Wenn du deine Leistung verbesserst dann erhöhe die Intensität, 10x 2 Minuten mit je 1-2 Minuten Pause.
Schon nach kurzer Zeit wirst du die Unterschiede merken und mit dem Cardio-Workout an deine Ziele gelangen.


Planking für die Körperspannung
Planking ist wahrscheinlich die logischste Übung, die es gibt. Sie
erweist sich als sehr effektiv in Bezug auf Körperspannung und
Fettverbrennung.
Das Großartige am Planking ist, dass man schon nach kurzer Zeit seine
Erfolge spürt und man somit seine Intensität und Leistung steigern kann.
Die Besonderheit am Plank, auch bekannt als Unterarmstütz ist, dass nur
mit einer einzigen Übung Rumpf, Rücken-, Bein-,
Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur trainiert werden.
Du startest in Bauchlage und Deine Unterarme werden parallel zum Körper
abgestellt. Deine Ellbogen befinden sich auf Höhe deiner Schultern,
während deine Beine geschlossen eine Gerade bilden, deine Füße dich
aufstellen und deinen Körper anheben.
Achte darauf, dass deine Hüfte und Schultern auf einer Höhe sind.
Durchhängen vermeiden und den Po nicht zu sehr in die Luft strecken - 30-90 Sekunden halten!
Himbeer-Müsli mit Joghurt
Der
fruchtig-fröhliche Joghurt Mix, der gesund und reich an Proteinen ist,
eignet sich perfekt zum Frühstück oder als Nachtisch. Da er so einfach
und schnell zubereitet werden kann,
lohnt es sich, seinen Ernährungsplan mit dieser Mahlzeit aufzustocken.
Zutaten für eine Person:
150g Joghurt
1 EL Honig
125g Himbeeren
3 EL Haferflocken-Müsli
Zubereitung:
Den Joghurt mit dem Honig verrühren und abwechselnd Himbeeren und Müsli hinzugeben.
Nährwerte pro Portion:
277 kcal
8g Fett
38g Kohlenhydrate
10g Eiweiß


Caesar Salat mit Dressing
Das
Wetter ist mittlerweile wieder warm genug und man gewöhnt sich an das
Liegen draußen im Garten. Gleichzeitig startet wieder die Salatsaison,
weshalb wir ein Rezept eines unschlagbaren
Klassikers präsentieren. Der Caesar Salat!
Zutaten für eine Person:
150g Hähnchenfilet
12g Parmesan
1 Scheibe Toast
1 EL Olivenöl
¼ Kopf Römersalat
1 Ei
1 Knoblauchzehe
½ TL Senf
40 ml Keimöl
Zubereitung:
Den Römersalat waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke
schneiden. Tomaten ebenfalls in Scheiben schneiden und zusammen in einer
Schüssel anrichten.
Für
die Sauce die gesamten Zutaten bis auf das Öl in einen Becher geben und
mit dem Pürierstab aufschlagen, dann das Öl langsam unter ständigem
Weiterschlagen einlaufen lassen,
bis eine cremige Sauce entstanden ist.
Das Toastbrot entrinden, in kleine Würfel schneiden und in heißem Öl mit Knoblauch rundum zu krossen Croûtons braten.
Die
Sauce über den Salat geben, alles gut vermischen und den Salat mit
reichlich geriebenem Parmesankäse und den Croûtons bestreut servieren.
Mit kross gebratenem Hähnchenfilet wird dies eine leichte Hauptspeise.
Spargel - für Figurbewusste
Im Mai, wenn die Sonnentage wieder mehr in das Leben strahlen, ist es Zeit für geschmackvolle und kalorienarme Frühlingsküche.
Mit lediglich etwa 17 Kalorien auf 100 Gramm ist Spargel äußerst
figurfreundlich, vorausgesetzt, es wird auf eine Sauce Hollandaise und
Butter verzichtet.
Denn das Stangengemüse besteht zu etwa 93 Prozent aus purem Wasser. Und
damit noch nicht genug: Die natürliche Asparaginsäure wirkt auch noch
entschlackend.
Aber
auch für Gesundheitsbewusste hat der Spargel einiges zu bieten: Er
enthält viele Mineralstoffe wie Kalium (blutdrucksenkend), Kalzium
(Baustein für Zähne und Knochen) und Phosphor
(Energietransport und -verwertung).
Die Aminosäure Asparaginsäure, die im Spargel reichlich vorkommt, regt
(zusammen mit Kalium) die Nierenfunktion an und wirkt damit entwässernd.
Es stecken aber auch wichtige Vitamine wie z.B. Vitamin A, C und E in
ihm, die aggressive Sauerstoffradikale abfangen und deshalb auch
Antioxidantien genannt werden.


Warum Hanteltraining?
Hanteltraining dient vor allem dem Aufbau von Muskulatur und Kraft und
hat im Gegensatz zum Training an den Geräten den Vorteil, dass Du Deine
Muskeln isoliert trainieren kannst und bei den meisten Übungen mit
diesen frei beweglichen Gewichten kommen zusätzlich
viele Hilfsmuskeln zum Einsatz. So kannst Du Deinen Körper, vor allem
den Rumpf, stabil halten. Und genau das macht Hantelübungen so effektiv.
Wer seine Muskeln gezielt aufbauen will, kommt um ein Hanteltraining
nicht herum. Ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi, Deine Trainer
zeigen Dir gerne effektive Hantelübungen, um Deinen Körper in Topform zu
bringen und Deine Ziele zu erreichen.
Moderates Training entspannt und stärkt das Immunsystem.
Besonders disziplinierte Freizeitsportler werden seltener krank. Dieses
Phänomen ist wissenschaftlich gut belegt, denn wer regelmäßig Sport
treibt, tut nicht nur etwas für sein Wohlbefinden, sondern stärkt auch
seine Immunabwehr. Von moderaten Sporteinheiten
profitieren sowohl gesunde als auch chronisch kranke Menschen.
Wie wirkt Sport auf das Immunsystem?
Bei körperlicher Belastung wird Adrenalin ausgeschüttet, das die
Abwehrzellen dazu bewegt, sich schneller zu vermehren und aktiver zu
werden. Natürliche Killerzellen, die unter anderem für das Ausschalten
von Tumorzellen verantwortlich sind, als auch weiße
Blutkörperchen, T- und B-Lymphozyten sind dadurch vermehrt im Blut
vorhanden. Nach dem Training, wenn das Adrenalin im Blut wieder sinkt,
fällt auch die Zahl der Abwehrzellen wieder.


Orangen-Mango-Smoothie mit Ingwer
Kaum
ein Smoothie eignet sich, wenn man im Garten liegt wie der
Orange-Mango-Ingwer Smoothie. Er schmeckt wunderbar erfrischend,
herrlich fruchtig und ist perfekt für einen gesunden Start in den Tag.
Denn Orangen helfen eurem Körper beim entschlacken und sorgen für gute
Laune, Mangos gelten als besonders darmreinigend und Ingwer hat einen
kalorienverbrennenden Effekt.
Zutaten für 1 Person:
1/2 Orange
1/2 Mango
1 Stück Ingwer (0,5 cm)
kaltes Wasser (nach Belieben)
Zubereitung:
Orange, Mango und Ingwer schälen und würfeln.
Alle Zutaten in einen Standmixer geben und zu einem Smoothie mixen.
Nährwerte pro Portion:
110 kcal
0 g Fett
23 g Kohlenhydrate
2 g Eiweiß
Richtiges Cardiotraining
Unter
Cardiotraining (auch Ausdauer oder Herz-Kreislauftraining genannt)
versteht man Übungen und Trainingsabläufe, die mindestens 30 Minuten
andauern.
Diese Punkte solltest Du bei deinem Cardiotraining unbedingt beachten:
Es
ist wichtig, deinen Puls zu messen und, damit Du Dich weder über- noch
unterforderst, auch deine Herzfrequenz zu kontrollieren.
Um ein ausgewogenes Cardiotraining erzielen zu können, sind Wechsel
zwischen Fettverbrennung, Hügel- und Intervalltraining sehr hilfreich.
Beginne mit dem, was Dir leicht fällt und steigere Dich stetig. Vergiß
nicht das Warm-up und Cool-down. Sie sind wichtiger Bestandteil des
Trainings.
Denk dran, unbedingt ausreichend zu trinken, da du sonst dein
Leistungsoptimum nicht erreichen kannst. Während 45 Minuten Training
solltest Du etwa 500 ml Flüssigkeit zu Dir nehmen.
Und
zu guter Letzt, wähle Deine Lieblingsmusik. Es ist wissenschaftlich
bewiesen, dass Musik eine Leistungssteigerung von bis zu 15% steigern
kann.


Spargel mit Serrano Schinken
So
langsam wird es wieder grün draußen, wo bei so Frühlingshaftem Wetter,
diese kleine Mahlzeit als Fingerfood äußerst ansprechend ist. Ob zuhause
vor dem Fernseher oder draußen
im Garten, auf solch eine Köstlichkeit lässt es sich nur schwer
verzichten.
Zutaten für 1 Person:
400g Spargel
120g Serrano Schinken
3 EL Olivenöl
2 EL Salz
Zubereitung:
Grünen Spargel waschen und auf deinem Brett die holzigen Enden abschneiden.
Spargel mit Olivenöl einölen und salzen. Schinken in Streifen schneiden und um den Spargel wickeln.
Spargelstangen in vorgeheizten Backofen (180°C Ober-Unterhitze) 7-9 Minuten backen. Nach der Hälfte der Zeit wenden.
Nährwerte:
305 kcal
16g Fett
9g Kohlenhydrate
Kniebeuge für den Muskelaufbau
Elementare
Grundübungen im Kraftsport wie Kniebeugen, sollten im Trainingsplan
nicht fehlen. Grundübungen sprechen immer mehrere Muskelgruppen an.
Damit wird die intermuskuläre
Koordination verbessert, der Muskelaufbau gefördert und dadurch die
Alltagskraft verbessert.
Heute stellen wir Euch die Kniebeuge mit Gewichten vor:
Bei der Kniebeuge mit Gewichten werden folgende Muskelgruppen beansprucht:
vordere und hintere Beinmuskulatur, der untere Rücken, der Bauchbereich und natürlich auch die gesamte Haltemuskulatur.
Du solltest auf jeden Fall mit wenig Gewicht starten und dies nur
langsam steigern. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und die
Bewegung aus der Hüfte kommt - nicht von den Knien.
Trainiere in 3-4 Sätzen mit 8-10 Wiederholungen.
Tipps und Anregungen holst Du Dir bei einem erfahrenen Trainer.
