Vorgebeugtes Langhantelrudern

Diese Oberkörper-Zug-Übung hilft nicht nur für einen stärkeren Rücken, sondern hält diesen auch aufrecht und stabilisiert zudem die Wirbelsäule – extrem wichtig! Hierfür benötigst du nur eine freie Langhantel und Gewichtsscheiben.
Primär werden bei dieser Übung der breite Rückenmuskel und der Trapezmuskel trainiert. Unterstützend hierzu werden der Schultermuskel und der Bizeps trainiert. Stelle dich beim vorgebeugten Langhantelrudern schulterbreit hin, gehe leicht in die Knie und greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit im Obergriff (von oben). Beuge deinen Oberköper nun so weit nach vorne, wie es für dich möglich ist. Wichtig ist, dass du hierbei stark ins Hohlkreuz gehst, um deinen unteren Rücken zu schonen. Ziehe vor allem aus der Kraft des breiten Rückenmuskels die Langhantel ohne jeglichen Schwung an deinen Bauch. Du bewegst hierzu ausschließlich deine Arme und lässt den restlichen Körper unverändert. Beim ebenso langsamen Runtergehen streckst du deine Arme unten nicht komplett, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren.
Achte darauf, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bleibst, damit du keine Schmerzen im unteren Rücken bekommst. Führe diese Übung in 3 Sätzen à 8-10 Wiederholungen durch und passe das Gewicht deinem aktuellen Trainingsniveau an. Anfänger können diese Übung auch ohne zusätzliche Gewichte, also nur mit der Stange, durchführen.